简单来讲，粗粮是指除了精米白面以外的其他粮食。而在我国，粗粮广义上包含三大类--谷物类、杂豆类和薯类。谷物类包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等全谷物。杂豆类包括黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。豆类虽不属于谷类，但营养特点与谷类十分接近，且通常未经过碾磨，可归为粗粮范畴。薯类包括红薯、山药、马铃薯等也具备粗粮的特点。全谷物近年来被国内及海外膳食专家们一致认定对人体十分有益。其中，包括燕麦在内的全谷物已经被研究证实非常有利于健康，并越来越受到注重健康人士的青睐。
粗粮有哪些特点
区别于细粮的精细化生产，“粗粮”顾名思义，即是粮食的加工过程相对简单。作为粗粮家族中最重要类别的全谷物，主要是指未经精细化加工或即便经碾磨处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层等组织的谷物。其实，通俗的来说，就是经过加工的谷物仍然保留了相对高比例的原组织成分和营养。精致谷物也就是我们常说的细粮，在精细加工中，只保留了谷粒的胚乳，膳食纤维也在流失，其膳食纤维含量只有全谷物的22%。所以不难看出，全谷物中的谷皮、胚乳、胚芽各个部分都富含着宝贵的营养价值。那么下面，我们就分别看看各部分组织的成分及营养。
分类: 美食/烹饪解析:
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是对于粗粮，我们既要多吃，又不宜吃多，因为过食粗粮也有坏处。
以25至35岁的人群为例，过量食“粗”的话，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体的生殖能力。
过食粗粮的坏处
1.如果粗粮吃的太多，就会影响消化。过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。
2.长期过食粗粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”,就是纤维素吃的太多，导致营养不良的典型表现。
3.对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说，过食粗粮，影响吸收而造成的危害最明显，这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年。
4.纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。
正确吃粗粮的3个方法
1.吃粗粮及时多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。
2.循序渐进吃粗粮 突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。
3.搭配荤菜吃粗粮 当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。
毫无疑问，粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些，这也是人们避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗杂粮还使很多人想起那贫困甚至食不裹腹的年代，以及在那些年代里的不愉快的经历。所以很少有人真正喜欢吃粗杂粮也就不足为奇了。营养和保健是人们选择、关注粗杂粮的主要动力。
如何讲究烹调方法，改善粗杂粮的口感，作出好吃的粗杂粮，从而既有营养保健，又不亏待胃口？有三个基本原则：一是和细粮搭配食用；二是粗粮细作；三是买或做地方风味食品来吃。
小米的吃法小米和细粮搭配食用可以做：
①二米粥，把小米和大米放在一起煮粥。
②小米绿豆粥，把小米和绿豆放在一起煮粥，可以放少量花生。
③腊八粥，腊八粥的用料因地区与口味的不同而略有差异。近代多添加珍珠米、薏仁米、麦仁、黑米，有的还放白果、百合、莲子、桂圆、绿豆、花豆等，再配以蜜饯食品。腊八粥的制作方法比较简单。
④小米红糖粥 。
⑤小米粉馒头 。
粗粮细作可以：
①小米煎饼
②小米粉窝头，小米粉、大豆粉加少量鸡蛋或奶粉可以做成很好吃的窝头。③小米山药粥，将小米粉及山药粉混合煮糊，加白糖食用。
地方风味食品有：
①吕家糊粥， 郓城特色名吃之一，又称糊涂。
②淄博茶汤，将小米浸泡，捞出后稍晾，上碾研细、罗粉，加糖，用开水调制。
③晋中珍珠粥，珍珠粥本是寿阳民间普通的小米绿豆稀粥。
④铜川雪花糖。
⑤曲阜枣煎饼。
⑥满族龙虎斗，用大米、小米、小豆合炯的饭。
玉米的吃法
和细粮搭配可以做
①玉米糕，面粉加上玉米粉可以蒸成糕。
②玉米饼，与适量黄豆粉混合作成窝头。
③玉米馒头，与面粉混合做馒头。
粗粮细作
①玉米糁粥，玉米粒很难煮，可以用"玉米糁"煮成糊。
②玉米碴粥
③爆玉米花
④煮鲜玉米
⑤玉米面饺子、包子、馅饼
地方风味食品有
①玉米粒饼，玉米粒饼是选用新鲜的玉米粒加果酱制成。
②淮阴玉米山芋粥，用二斤玉米放在煨罐中，放进漫过玉米头的水，放进锅内，利用煮饭后的余火围起来，约三、四小时即浸透，玉米因受热吸足水份呈饱满状态，然后用水磨磨成糊浆。
③滤浆咸粥。
④云南包谷粑粑，云南俗称玉米为包谷。包谷粑粑是每年玉米成熟的季节用鲜嫩的玉米制作的一种风味小吃。
荞麦的吃法
和细粮搭配可以做
①荞麦饼，荞麦面与面粉混合作饼。
②荞麦面条，荞麦面与面粉混合做面条。
③荞麦面馒头，荞麦面与面粉混合做馒头。
④荞麦米。
粗粮细作可以
①荞麦饺子、包子、馅饼
②荞麦面包
③荞麦煎饼
粗粮包括什么？面粉和大米包括什么？对于这个问题，首先我想问你“大米是粗粮吗？”大米显然是最标准的面粉和大米！
但是仔细想想，答案并没有那么简单。大米可以是面粉和大米，也就是普通的白米，粗粮，也就是糙米，也可以是介于粗粮和面粉和大米之间，也就是胚芽米，这完全取决于加工的方法和程度。
水稻、小麦和其他谷类种子主要包括四个部分：外壳、糊粉层，胚乳和胚芽。如果在碾磨过程中除去谷壳、糊粉层和胚芽，只保留胚乳，就可以得到精米如白米和白面(面粉和大米)；如果没有精细的硬磨，或者如果整粒的谷壳、糊粉层，胚乳和胚芽在研磨、粉碎和压片后仍然保留，就可以得到糙米和全麦等整粒，即粗粮；如果在加工后去壳和糊粉层，但保留胚乳和胚芽，就得到“胚芽大米”，介于粗粮和面粉和大米之间。
糙米、全麦面粉、小麦谷物、大麦谷物、小米谷物、燕麦谷物、燕麦谷物片(燕麦片)或
“全谷物”，如碎燕麦、玉米粒、全玉米粒(王米粉)或碎玉米渣、青裸麦、高粱、黑麦、裸麦和茶麦，是最典型的粗粮。
红豆、绿豆、扁豆、豌豆等杂豆也属于粗粮。虽然不是谷物，但营养成分与谷物非常接近，基本保留了豆类外层的营养成分。最重要的是，研究表明，它们对健康的益处与干全谷物相当，因此应该包括在粗粮中。但市面上的豆沙馅大多是去皮加淀粉的，不能算作粗粮或全粮。此外，像大豆、黑豆和青大豆这样的大豆不是粗粮，因为它们的营养成分与谷类相差甚远，而且蛋白质高，不含淀粉。
藜麦也属于粗粮，但既不是小麦也不是粮食，多为禾本科，不是豆类，而是藜(这个科也包括菠菜和甜菜)，大致相当于蔬菜种子。藜麦的营养和健康益处与全谷物相当。近年藜麦大火被称为失落的古代“营养黄金”。红薯、土豆、山药、紫薯、芋头等土豆一度被列入粗粮，但实际上土豆的健康效益远不及全谷物，所以土豆不是/不能替代粗粮。然而，与精制谷物如白米白面相比，它具有更高的营养价值，在预防便秘方面更为优越。
全麦(全麦)产品，如全麦面粉，全麦面包，全麦面条和全麦饼干越来越受欢迎，但由于当前
“全麦面粉”或“全麦制品”没有国家标准，这些全麦(全麦)产品大多只在市场上销售
它含有一部分或少量的全麦(全麦)，有些全麦面包的“全麦面粉”比白沙精还少！全麦只是一个喙。好在大部分全麦产品都没那么差。
标准并不是强制性的，市场上自称全谷物食品的人可能并没有严格遵循这个定义。
当然，即使它不是纯100%全麦(全麦)，即使它只含有一部分全麦或相粒，即使它不是
属于粗粮的土豆也比白米大米、白米粥、白馒头、白面、白面包等纯精粮更健康，所以最重要的不是区分粗粮和面粉、大米，而是尽量少吃纯精粮！有趣的是，大多数情况下，只有精粮是纯白的，粗粮如全谷、杂豆等都有不同的自然颜色。所以，最简单粗暴的方法就是尽量少吃“白色食物”。
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