建议每周的跑步量保持在20-25公里，平均每天跑3-4公里。
对于刚开始晨跑锻炼的人来说，建议先不要过度追求跑步公里数，先满足跑步时间，至少要保证在30-40分钟之间。
跑步对人体有什么好处？
跑步和所有事物一样，在我们学习和接触一段时间后，总会发现其中有着深不可测的奥秘，每到这个时候，总有一部分人会选择逃离，而总也会有一些人会选择继续，继续坚持。
第一：可以加快血液循环，促进新陈代谢，缓解心身疲劳。
第二：可以增强肌肉力量和耐力，多运动会有身体体质明显变强的感觉。
第三：跑步可以锻炼肺活量，通过呼吸肌力量的加强，增加呼吸气体的量。
第四：还可以增强心脏的射血能力，较好运动员心率比正常人低，这就是锻炼的效果，心脏同样跳动一次，泵血能力要强不少。
第五：经常跑步可以有效减少抑郁症的发生，并且能够改善睡眠。经常跑步可以让人的形体健美、身体健壮，精神健康，更加阳光。
一个人的晨跑距离，还有配速、时间、强度等，都由个人的运动目的、运动能力、运动习惯、运动环境等因素决定。下面，我逐条分析一下这几个方面：
一、运动目的，运动目的分竞技比赛、减肥减脂、身体 健康 、自由活动等几个方。如果是以竞技比赛为目的的晨跑运动，应该增加运动强度，拉长运动距离，配速应该在五分钟之内，距离应该在十公里以上，甚至几十公里（马拉松训练），活动时间应该在一个小时以上，甚至几个小时；如果以减肥减脂为目的，可以适当减轻一下强度，配速可以在五到七分钟之间，活动时间在一个小时左右；如果以身体 健康 为目的，可以再减一下强度；如果以自由活动为目的，那就比较自由，自己把握即可。
二、运动能力这一项比较好理解，如果你有能力可以多跑一些距离，那就尽量多跑一些，跑步毕竟对身体 健康 、提高素质有利；如果能力达不到就可以少跑一些。
三、运动习惯，就是看个人的日常训练情况，如果你的训练一直在十公里以上，那就坚持跑十公里以上，配速也坚持相对稳定；如果日常训练在五公里，那就跑五公里左右。最好就是形成规律，长期坚持，不要忽多忽少。
四、运动环境，指的是跑步的场所。如果是在标准跑道上跑，就可以多跑一些，比如跑十公里；在公园跑，可以稍减一些，可以跑八公里左右；如果在马路就再减一些，可以跑五六公里；在山地坡地，就再减一些，跑三公里左右即可。总之要视具体情况而定。
总之，跑步能跑多少，还是要看个人具体情况而定，没有具体的标准和要求。
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要拫据人的身体状况，工作状况，居住环境和天气等方面的因素来决定。
刚开始时，以你的体能和时间的情况来试跑锻炼运动。现在气温为32度，如中速跑四千来后，中度出汗，喘气，心跳大于（170—年龄）；跑步后人较累，休息后还比较累。
以上试跑锻炼运动的量，可能过大，会伤身体。要进行调整。
以后，根据试跑量，工作劳动的量和天气温度等情况，来调整跑步量及速度等，会减肥而不伤身体。
跑步距离是大家比较容易接受的一个训练量，但对于不同的人，同样10公里，有的人40分钟跑完了，有的人需要60分钟甚至更长。
如果以减脂为目的，建议看两个参数心率和时间
心率代表训练 强度，减脂一定要在有氧心率下运动，此时供能方式主要是燃烧脂肪
运动时间越长，燃烧脂肪越多
如果有心率手表，可按以下心率区间进行训练
最大心率区间的60%-80%，最大心率可按220-年龄进行估算，比如30岁，最大心率为190，那么运动心率区间是114-152。
如果零跑步基础，建议从低强度，心率区间中下限开始
如果有一定基础，可以在心率区间上限跑步
训练强度有了，训练时间可以从30分钟起步，随着时间增长，慢慢加到60分钟左右。
根据你的提问，基本可以确定你是刚准备或者说刚开始跑步健身运动的人。
你的目的很明确，就是既能减脂又能健身，还不会造成运动损伤。
鉴于你的基本情况，可以制定一个适合自己的跑步健身计划，晨跑不失为一项适合你的运动项目。
我建议你先从3~5公里慢跑开始吧。
至于配速、心率、步幅、步频等专业术语和要求，暂时可以不去理会，慢慢的从慢走、快走、慢跑开始，自己没有不适感，等身体状况适应了跑步运动的节奏，再去做进一步的规划。
跑步运动需要知道一些基本知识，我们来看看都有哪些方面的要求吧。
1.为了避免跑步运动带来的伤害，一定需要准备一双舒适的运动鞋。
2.晨跑时，气温相对较低，一定要做好运动前的热身。把筋骨活动开，使我们的身体状况达到基本的运动条件。
3.跑步运动结束后，要做好运动后的拉伸，这样可以有效改善身体恢复能力，帮助我们排出因运动造成的肌酸、乳酸，避免或者减轻因肌酸、乳酸堆积产生的疼痛！
4.注意饮食结构的调整，选择适合自己的健身食谱。
5.注意休息，作息时间规律化，保证身体足够的恢复时间。
对于一般的健身爱好者，和其他锻炼方法相比，晨跑是不错的运动项目，3~5公里的慢跑，基本可以达到健身的目的了。
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