HIIT真的能替代其他有氧锻炼吗？

文章来自《98跑》

High-intensity Interval Training 高强度间歇训练法,简称HIIT，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式，在短时间内完成一系列高强度动作，间歇一定时间后开始下一组练习（与间歇跑有些类似）。HIIT是时下非常火爆的健身方法，标榜可以在短时间内消耗很多热量，并提高身体代谢率，达到减重减脂效果。

如今许多跑友既想减肥，又想提高成绩，那么可以用HIIT训练来代替一部分跑步训练吗？

为什么大家都迷恋 HIIT ?

由于HIIT是一种快速、爆发式的激烈运动，在同等时间内（比如15分钟）HIIT的能量消耗就大于一般强度的有氧跑。原因除了HIIT的动作比较激烈以外，HIIT的动作也比跑步更加复杂，需要调动的肌肉群更多，对肌肉的刺激强度更大，所以增加了消耗。相反，跑步动作比较单一，每一次训练课，当跑步逐渐进入平稳阶段后，身体就会处于一个相对平稳、低消耗的阶段。

其次，HIIT运动后身体的代谢率还会保持较高，而同等时间中低强度的跑步后代谢率很快就会回落。所以，经过同等运动时间的运动，HIIT的能量消耗效果大过于同等时间的跑步，从这个角度讲是具有减脂效果的。

另外，HIIT的一系列动作中，全身肌肉群的活动更全面，受到的力量刺激也更大，所以HIIT不仅可以减脂，还具有一定的塑形效果。这就是HIIT被众多跑步、健身人群迷恋的原因。

但是，对于想减肥、塑形，又想提高马拉松成绩的跑友，HIIT可能会与跑步训练产生以下冲突。

1、持续时间有限

因为身体做了非常高负荷的动作，主要靠无氧能量系统供应爆发力，每一组训练无法维持太长时间。而且因为对肌肉的刺激强度比较大，动作复杂，造成肌肉的疲劳也更大，不可能达到跑步一样的运动量。同样是“间歇训练”形式的间歇跑，往往可以持续1-2小时；而一场HIIT，一般持续20分钟以上就算比较长了。所以HIIT的总训练量是有限的。

2、HIIT对提高有氧能力作用不大

有氧能力的训练比较强调负荷量的刺激，虽然HIIT对心肺和肌肉具有高强度的刺激，可以一定程度改善心肺功能和肌肉摄氧能力，但本身持续时间和运动量都不大，所以提高运动水平特别是有氧能力的效果不大。对于马拉松最重要的有氧代谢能力，还是需要较大的跑量积累来提高。

3、与跑步动作相差甚远

耐力性运动项目都需要通过长期艰苦的训练，让神经系统与肌肉的募集方式发生变化，来适应跑步动作。随着技术动作逐渐完善和定型，那么无效做功就会减少，动作经济性提高。特别对于马拉松这样的长时间机械性运动，动作经济性对于运动水平意义重大。

然而，这个过程也是需要跑量来积累的。而HIIT的一系列动作与跑步动作相差很远，如果HIIT做得太多、随之跑步减少，那么对跑步动作的经济性提高可能产生负面作用。虽然可能增加能量消耗和减肥作用，却降低了动作经济性，跑步中的能量利用率变低，对于跑步水平提高十分不利。

4、HIIT做不到位，没效果还受伤

网上的一串又一串的HIIT动态图都非常吸引人的眼球。但需要知道，有些动作并不是每个人都可以做的。对于体重大、力量或柔韧性差、运动基础欠缺的人群，可能不能完成一些较复杂的动作，或者做不到那么标准。如果动作不到位，就达不到预期的刺激效果。

另外，一些难度较高的动作，特别是剧烈跳跃的动作，对关节的压力本身比较大。如果在训练中不小心失去平衡（往往在疲劳时），还可能造成突发性拉伤、扭伤（突发性损伤在跑步中是比较少见的）。

所以，做太多HIIT训练可能不那么安全。但从低强度的跑步开始入门，对于初期想减肥的朋友却是安全的。除了有伤病等情况外，大部分人都能接受较低强度的跑步。

以“跑”为主，HIIT为辅

正因为以上不足之处，所以要想提高水平的跑友，并不适合把HIIT作为主要训练内容，而还是应该以“跑”为主，并且以有氧训练为基础，再根据运动水平适当增加无氧训练。

其实中低强度的有氧跑虽然在短时间内的能量消耗并不是最大的，但毕竟可以达到一定的运动时间和运动量，所以总消耗和减肥效果也相当可观，特别是刚入门或者体重较大的跑友。这一点看看高水平马拉松运动员的身材就知道了。

如果体重较大的跑友，进入减重停滞期的时候，想加强减肥效果，这时候就是HIIT结合跑步最好的时机，适当增加HIIT可以打破身体的“适应”状态，有效跨过停滞期。

另外，HIIT刺激的肌肉更加全面，有助于全身力量的平衡，很多动作也可以作为力量训练的一种形式。

但不管是出于什么样的目的进行HIIT训练，HIIT永远是一种辅助训练的方式。如果做得太多、取代了主要的训练内容（有氧、无氧跑），最多只能起到减肥塑形和健身的效果，对跑步专项能力的提高效果不大。

HIIT是指高强度间歇训练，使你身体处于有氧和无氧的区间内循环，所以没法准确定义是有氧还是无氧。但是效果还是很好的，尤其对于减脂人士。

下面是有氧运动和无氧运动的区别：

1.有氧锻炼也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，活力小子还是建议您选择有氧运动，象慢跑、骑自行车呀什么的，这些运动呀，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。所以，您要是想通过运动达到减肥的目的，那么您就应该首先考虑选择参加一些有氧运动。

2. 而所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。您要是想让自己的身体更强壮一些呀，那么活力小子建议您可以到健身房去参加无氧运动。

我不太清楚你在比较什么。你说的“有氧”是什么意思?

我相信我们都知道什么是高强度间歇训练以及如何完成它。我认为你所说的“有氧”是指某种稳定的有氧训练例如，跑步，慢跑，游泳，骑自行车，使用健身器械，如爬楼梯，固定自行车，跑步机或划船机。

由于不同的原因，两者都是有利的。

所有的运动，无论是有氧运动还是重量训练，都是有氧和无氧的。有氧运动应以有氧运动为主(氧化性)，而重量训练则应以无氧运动为主(非氧化性)。完全有氧运动的唯一时间是在你睡觉的时候，在快速眼动睡眠模式中没有移动。

有氧运动需要呼吸氧气——事实上，身体总是需要氧气来产生能量。

所需的能量来自体内储存的脂肪。当你是有氧运动时，你在你的脂肪酸(由碳(C)和氢(H)组成的脂肪酸中加入呼吸氧(O)。释放脂肪的结果是二氧化碳(CO2)呼出，水(H2O)排汗或排尿。只有当你能够保持更多的有氧运动时，你才能这样做。如果你不能通过血液将氧气输送到努力运动的肌肉中，那么你就会变得无氧性更强，无论你进行什么类型的有氧运动。

一个人越不健康，保持有氧运动的时间就越短，从而释放出体内的脂肪。

当你移动到无氧一边时，你的身体想要得到你储存的碳水化合物(称为糖原)，因为它有碳、氢和追求的氧气。你的大部分糖原储存在你的肌肉里。这时你就不再释放脂肪来获取能量了。

你不需要担心什么时候会发生这种事。当你开始咳嗽、呼吸变浅、无法与人交谈时，就会出现这种情况。这些都是来自你身体的信息，试图告诉你它无法获得足够的氧气来继续你要求的运动。不幸的是，很少有人听了这些信息后还骄傲地在跑步机上跑得很快!然后他们想知道为什么他们不能摆脱手臂松弛的皮肤。

这是我的建议。以不咳嗽的速度进行稳定的有氧运动，等等(大约一个小时可以获得最好的效果)，或者进行HIIT训练，但不要花太长时间做高强度的部分，从而产生浅呼吸的信息。这两种方法都能让你保持更长时间的有氧运动。当然，我必须补充的是，有研究表明HIIT是一种比稳态更好的脂肪释放/燃烧方式，但对我来说，我两者兼而有之。在举重训练后，我会做大约10分钟的HIIT训练，在没有举重训练的日子里，我会做60分钟的稳定状态有氧运动——我喜欢爬楼梯的机器。

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