慢跑时速度多少合适

慢跑时速度多少合适

慢跑时速度多少合适，越来越多人到外面跑步了，跑步不仅可以健身，又可以调理身体的，现如今人们工作压力太大了，也很缺乏运动，偶尔去跑步放松一下也是不错的选择，下面我分享一下慢跑时速度多少合适的文章。

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慢跑速度多少合适

慢跑是一种有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身、锻炼或减肥的目的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

慢跑也是一项很好运动项目，慢跑不需要借助任何器具，甚至花一毛钱，是低消费的运动，慢跑能增强血液循环，改善心功能改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于燃脂健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症减少心肺功能衰老的现象能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。

慢跑的注意事项

慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。

跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。

客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。

慢跑的正确方法

1、脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。

我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2、臀部和头部的姿势

这点是难以想象，当双脚着地时，臀部的位置在哪里呢?有些人建议在着地时脚应该在身体重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。

头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

3、膝盖的`姿势

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。

4、手臂的姿势

跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。

在跑步中向上或向下摆动手臂时，手在向上摆动时要到胸骨齐平的位置，向下摆动时要到腰带位置。保持这个运动幅度，不可过高或过低。

5、步长

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。

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这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症。

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坚持运动可以防癌症

很多人谈癌色变，治愈成了空谈。其实想要治疗癌症也不是那么困难的，只要养成日常饮食习惯以及适当的运动，相信患者会渐渐康复的。

1、太极拳在我国流传几百年而经久不衰，其优点是适合不同年龄、体质和性别的人练习，体弱者增强体质：患慢性病者可祛除疾病，肿瘤病人可提高抗病能力，帮助康复。

太极拳是精、气、神与拳术相结合的术势。其特点是动作圆柔，动中有静，静中有动，刚柔相济，内外结合，阴阳相贯，如环无端，具有循经顺气、舒筋活血、强身壮体、调整阴阳之功效。

练习太极拳，要树立信心，持之以恒。以旭日东升、凉露未收时，在室外山问、田野、河畔、园林、庭院等，空气新鲜的场所最为适宜。胃癌康复期病人 练完一套太极拳，可伴有轻微疲劳感，但3～5分钟脉搏恢复正常，疲劳感消失。如身体很疲劳，较长时间难以恢复，应减轻运动量，每日1～2次，以自觉发热微 汗为度。

练太极拳讲究阴阳相参，动静结合，上虚下实。要求体态舒松、动作柔韧如行云流水。练太极拳强调的“松”，就是讲身心放松静，就是安静，思想集 中，不为外界刺激所动。练拳时要真正做到恬淡虚无，真气从之，达到物我两忘的境界，有“百虑俱消、飘然欲仙”之感，全身动作协调地“意动身随、欲罢不 能”。疾病的祛除，身体的康复，也就会在这无形之中实现了。

2、散步健身形式自由，不需健身器材，不要求特殊场地，不受时令、气候、时间限制。全身肌肉、关节均能得到锻炼，腰部以下肌肉收缩，心肺功能变得强健，机体有氧代谢能力增强，多系统功能得到改善。胃癌康复期病人体质较弱或年龄较大者，可将散步作为主要锻炼项目。

在静止状态下，心率一般在60-90之间。\x0d\x0a健康成年人最大心率=220-年龄，运动时一般不要超过最大心率。\x0d\x0a最大心率百分数在不同的范围代表不同的运动强度。每个人所需的运动强度并非一致，我们将最大\x0d\x0a心率百分数划分为5个区，您可从中选择适合您的运动强度目标：\x0d\x0a\x0d\x0a⑴50%-60%保持健康；\x0d\x0a⑵60%-70%运动能力提升；\x0d\x0a⑶70%-80%有氧、健身运动；\x0d\x0a⑷80%-90%无氧、力量练习；\x0d\x0a⑸90%100%竞技训练。\x0d\x0a对于大多数人来说，最有效的运动范围即是将最大心率百分数控制在55%-75%，即进行中等强度运\x0d\x0a动。

心率可以很好地衡量一个人在运动过程中将自己推开多远。运动过程中的低心率可能意味着一个人可能会增加该活动的强度，而过高的心率可能是危险的。

通过跟踪运动过程中的心率，人们可能能够最大化其健身或减肥目标。

跑步和其他心血管运动可增加人的心率。

心率可以很好地衡量一个人在运动过程中所付出的努力，心率越高表明身体活动水平越高。

无论是为比赛进行训练，锻炼身体还是提高耐力，人们都可以通过关注心率区来改善跑步表现。保持在目标区域内将确保有人在推动自己。

但是，人们应注意不要太用力。如果心率过高，可能会很危险。

一个人在跑步和其他形式的锻炼期间的理想心率取决于他们：

按年龄划分的目标心率区

在 美国心脏协会（AHA） 建议这些人的目标是50％，而运动时其最大心脏率85％之间达成。

根据他们的计算，最大心率减去人的年龄约为每分钟220次。因此，一个20岁孩子的最大心率约为200 bpm（220减去20 = 200 bpm）。

平均而言， AHA 建议运动过程中以下目标心率：

年岁 目标心率区（bpm）

开始锻炼时，一个人应该瞄准目标心率范围的下限（最大心率的50％），并随着时间的推移逐渐提高该心率（达到85％的水平）。

为了进行比较，正常的静息心率是 60-100 bpm 。在某些情况下，较低的静息心率是健康的一项指标。例如，对于顶级运动员，它可以低至40 bpm。

这是因为他们的肌肉处于更好的状态，并且因为他们的心脏不需要那么费劲地将血液泵送到身体周围。

评论研究 将 低静息心率与更长的寿命和更少的身体健康问题 联系在一起 。

一个人计算自己的最大跑步心率的最佳，最准确的方法是在跑步机测试时戴上胸部监护仪。

尽管许多人使用上面列出的目标区域，但有些人更喜欢使用可能更准确的不同计算。其中包括 Tanaka的配方 （可能更适合男性）和 Gulati的配方 （可能适合女性）。

田中和古拉蒂的公式允许一个人计算其最大心率。然后，他们应该在此最大值的50-85％之内进行训练。

要计算最大心率，请使用以下公式：

208减去（年龄x 0.7）=最大心率

一个人可以将他们的年龄乘以0.7，然后从208中减去该数字。例如，对于一个20岁的人，等式为：208减去（20 x 0.7）= 194 bpm的最大心率。

然后，要计算目标的上限和下限心率，一个人可以算出最大值的50％（194的50％为97）和最大值的85％（194的85％为164.9）。这意味着20岁的目标心率约为97–165 bpm。

要计算最大心率，请使用以下公式：

206减去（年龄x 0.88）=最大心率

一个人可以将他们的年龄乘以0.88，然后从206中减去该数字。例如，对于一个20岁的人，等式为：206减去（20 x 0.88）= 188.4 bpm的最大心率。

然后，要计算目标的上限和下限心率，一个人可以算出最大值的50％（188.4的50％为94.2）和最大值的85％（188.4的85％为160.14）。使用此公式，20岁男孩的目标心率约为95–160 bpm。

随着一个人开始定期运动并随着时间的流逝获得健康，他们将能够在更高的心率区内运动。这是因为他们正在训练自己的心脏和肌肉以应对重复运动。

人们一开始的目标可能是最大心率的50％，但不久之后，他们将能够舒适地以85％的目标进行训练。

一个 2018检讨研究 发现，人们可以改善他们的心脏健康和定期运动降低他们的休息心脏率。定期运动可降低人患 心脏病 ， 中风 和其他疾病的风险。

但是，研究人员还建议，持续不断的高强度运动（例如马拉松赛跑）可能对心脏健康有害。

进行有氧运动和耐力运动也有助于改善健身度，增强肌肉张力并改善总体身心健康。实际上，一项 2016年的荟萃分析 报告说：“运动对 抑郁症患者 具有巨大而显着的 抗抑郁 作用。”

一旦一个人计算了他们的目标心率区，他们就可以通过测量跑步时的心率来找出他们是否满足这些范围。

测试心率的最基本方法是手动计算 脉搏 率。为此，一个人可以将两根手指轻轻放在另一只手腕上，直到感觉到脉搏为止。

计算30秒内发生的脉动搏动数，然后将其乘以2，以找出60秒内的搏动数。

在运动过程中测量心率的一种更简便的方法是佩戴手表或胸部监测器，以监测心跳。在线有很多产品可供选择，例如 心率表 和 心率表带 。

否则，最好是在跑步机或私人教练那里预订一些时间，以获取准确的心率读数并设定目标。

如果一个人在跑步过程中感到胸闷，则其心率可能过高。

尽管增加心率是运动的目的之一，但将心脏推得太远可能会有害。

一个人将心脏推得太远的迹象包括胸闷，呼吸困难和跑步时相对无聊。

如果有人注意到这些迹象中的任何一个，他们应放慢脚步并集中精力稳定呼吸。如果一个人在运动中经常感到胸痛，应立即寻求专业的医疗意见。

重要的是要注意，这些目标心率适用于健康的“平均”个体。

如果某人正在服用任何减慢心率或影响心脏对运动的反应的药物，或者有 心律不齐 ，心脏病发作或其他医疗问题，则应与医生讨论安全的运动水平在开始任何运动方案之前。

人们可以通过计算理想的跑步心率并在运动时保持在此区域内，来最大化自己的健身或减肥目标。理想的跑步心率取决于人的年龄，当前的健康水平和其他因素。

跑步时跟踪心率对耐力训练和不同天气条件下的训练尤其有用，因为温度和湿度也会影响心率。

通常，一个人在运动期间的心率应在其最大心率的50％到85％之间。人们可以使用多种公式来计算其最大心率。

还有许多可用的监视器可以跟踪运动过程中的人的心率。

本文翻译于"MEDICAL NEWS TODAY"

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326361#how-to-monitor

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