三角肌分前中后束，前束的锻炼动作是站姿哑铃前平举，中束的锻炼动作是站姿哑铃侧平举，后束的锻炼动作是俯身哑铃侧平举，每个动作至少做3组，每组做到12次左右达到力竭，这也是衡量该用多重哑铃的衡量依据，组间隔1分钟，自己测试一下就知道了，另外需要主要3点，一个是三角肌是大肌肉群，3天锻炼一次效果最好，肌肉需要足够时间进行休息修复生长；二个是锻炼完补充足够蛋白质，肌肉负重锻炼中肌肉纤维被拉断撕裂，是必须要吸收蛋白质才能修复的，否则锻炼的再多肌肉也不会增长；三个是锻炼前用不是很重的杠铃做胸前上推举，以便热身三角肌
斜方肌就是脖子两侧的肌肉，这部分不用专门锻炼，三角肌锻炼完后，可以做3组杠铃负重耸肩，就是双手抓住杠铃自然下垂，然后耸肩，这样就可以了，斜方肌太发达了，整个肩型很难看，一般健身锻炼者也不用刻意锻炼此部位
立正划船
1. 重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
2. 开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
3. 动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
4. 训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
“前平举”用哑铃或杠铃
1. 重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。
2. 开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
3. 动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
4. 训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
耸肩
1. 重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
2. 开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
3. 动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
4. 训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
立正推举
1. 重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
2. 开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
3. 动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
4. 训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
1. 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
2. 开始位置：双手持铃握于头部两侧。
3. 动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
4. 训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
颈后推举
1. 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
2. 开始位置：把横杆置于颈后肩上。
3. 动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。
4. 训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。
俯立侧平举
1. 重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？
2. 开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
3. 动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
4. 训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
1. 重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
2. 开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
3. 动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
4. 训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
朋友你好：不是这样的，许多世界重量级拳王他们的大腿极度发达，但横叉竖叉却也都能打开，是因为刻苦训练的缘故。
相反你的肌肉越发达通过训练后肌腱也就越发达，没见过体操运动员的肌肉么？
仅仅是你个人的柔韧性训练缺乏而已，所以只要努力提高情况就会有所好转的。
提供些肩部柔韧训练的方法给你，希望对你有所帮助：
1、压肩：压肩的方式有很多种，大多压肩动作都跟我们体育课上学的一样，一般就是扶墙压肩练习、双人压肩练习。
2、转肩：转肩动作主要作为最基本的热身活动之一，双膝半蹲，可先进行各八拍单臂转肩环绕，再进行双臂同时转肩环绕动作。
3、抓棍转肩：这是升级版的转肩动作，也是训练运动员的常用方法之一，方式是双手抓住一根笔直的木棍水平放于胸前，双手的位置根据实际情况调整，然后抓住木棍向身体后翻转。在翻转的过程中，双手必须同时抓紧木棍，加强这个动作的难度就是逐步缩小双手间的距离。当然，也需要注意双手的距离是逐步缩小的，不然很可能拉伤韧带。
4、吊环：这个是高级版的肩部柔韧性练习。吊环可以拉开双臂及双臂侧的韧带，同时也可以加强手臂的力量。做吊环翻转动作的时候需要注意安全。
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