平板支撑一般坚持多久算比较厉害？

平板支撑多久算是厉害？

谈到这个问题，我突然想起来之前林丹和潘石屹的平板支撑对决，正常来说运动员肯定比地产商坚持得久，但是 林丹却只有3分钟，而潘石屹却坚持了10分钟 。

或许你会觉得10分钟已经很厉害了，但事实上却不是，我国的特警毛卫东在八一建军节的时候创造了 8小时01分01秒 的平板支撑世界记录（本可以继续坚持，但，为了纪念八一建军节而在这个时间点停了， 080101也意味着中国军人NO.1 ）。

当然，之前输给毛卫东的美国的前海军陆战队队员George Hood又在2018年完成了平板支撑 10小时10分10秒 的壮举！成功再一次打破世界记录！

上面的都是世界级的水准，这样要求普通人确实不太现实，所以，一般来说，普通人只要能够达到1分钟的标准平板支撑就是已经算是标准水平了。5分钟已经算是高手了，10分钟的平板支撑可以算是不多见的大佬了。

当然我们做平板支撑的时候也是需要注意动作的标准度的，不然不仅没有效果，还容易伤腰。最理想的姿态是上图的姿势，骨盆后倾位，腹肌更能充分发力。

但，事实上平板支撑能超过2分钟，已经可以不同专门练习了，继续往上主要考验的是一个人的意志力。对于普通人来说，你需要的就是更高难度的进阶动作。

1.改变支点

可以把脚抬起来，也可以把手抬起来，当你抬一只脚可以比较轻松达到30秒，那就可以尝试抬起对侧手和脚，逐渐增加难度。

2.动态训练

可以是开合跳，也可以是前后跳，这些动作都不平板支撑维持难很多，对核心、腹肌的锻炼也更有效。

如有疑问，欢迎提出！

有问必答！

平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、 健康 的男性应该能够维持棒式长达2分钟。

标准姿势五分钟算你厉害！我咬牙坚持一分钟吧！这个别强求，强撸灰飞烟灭的

平板支撑（Plank）这个动作相信大家都不会陌生，它是一种自重训练。

这些年一直很火，不知道什么时候开始晒自己平板支撑的极限时间，好像变成了一种奇怪的炫耀和攀比方式。

先是潘石屹靠平板支撑赢了林丹，后有中国特警打破平板支撑世界纪录，朋友圈也是各种晒自己平板支撑...

这年头，好像支撑不到5分钟都不好意思了。

但是曾经的平板支撑世界纪录保持者Tom Hoel却说：“创造平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时， 绝不会让他们做超过3分钟的平板支撑。 ”

平板撑对腹肌的锻炼的确非常有效。

但只练平板支撑就可以减肥吗？真的撑越久越好么？

今天我们就来了解一下。

平板撑并不能减肥

其实平板撑，并不能起到很好的瘦身效果。

一般来说，肥胖产生的根本原因是机体消耗的能量小于机体摄入的能量，导致多余的能量转化成脂肪贮存在人体内，从而造成肥胖。

想要减肥，必须选择能大量消耗身体能量的活动 。

平板支撑可以分为一次性长时间支撑和间歇性平板支撑。后者是指缩短平板支撑的单次持续时间，提高频次。

在一项实验中，实验者通过对15名实验对象进行测验。数据显示，—次性平板支撑每分钟大约消耗3.29大卡；间歇性平板支撑每分钟大约消耗4.59大卡。

一罐355毫升的可乐约含有153大卡的热量，喝一罐这样的可乐，想要靠一次性平板支撑消耗掉这些吃进去的热量，单次大概需要撑47分钟。采用间歇性平板支撑，需要约33分钟。

而一个普通人采用慢跑的运动方式，速度保持在8km/h，每分钟消耗的热量约为8.13大卡，只需要约19分钟便可消耗掉一罐可乐带来的热量。

你慢跑10分钟，相当于做了25分钟的平板支撑 。

由此可见，平板支撑并不能带来很好的减肥效果。但如果 一定想要做平板支撑，间歇性平板支撑更可取 。

脊椎生物力学专家Stuart McGill找了24名实验对象，进行了为期6周的对比测试，一部分进行静态训练，一部分进行动态训练，最后发现静态训练的效果更好。

实验中使用的静态训练是“少量多次法”：做10秒，休息几秒，再做10秒，依次循环。

研究证实，持续的平板支撑动作虽然做一次用的时间较长，但是总体能量消耗不如间歇平板支撑， 后者每分钟消耗的能量约是前者的1.4倍 。

从专业定义上看，间歇性平板支撑运动可以归于高强度运动。一次性平板支撑则属于中等强度的运动项目。

进行高强度运动，不止在运动过程中会耗费热量，在运动结束后还会继续耗费身体的热量。

高强度运动耗费能量很大

另外，要想保持高强度动作的持续进行，身体的新陈代谢水平也需要不断提高，这一过程会消耗身体内的脂肪来提供能量。

而中等强度的运动单位时间内虽然能燃烧一定的热量，但想通过这样的做法达到快速减肥的目的，很难实现。

所以对于喜欢健身减肥的人来说， 运动时选择间歇性平板支撑效果会更好，而不应该过于关注一次能撑多长时间 。

间歇性平板支撑还有一大优点，就是它虽然属于高强度训练项目，但由于动作之间有短暂的休息时间，这就可以缓解人们在做持续的高强度运动时身体的不适。

平板撑虽然减肥效果不佳，但在塑形方面能起到很好的作用，适用于正常人维持身体形态。

据英国《每日电讯报》报道，健身专家们普遍认为平板支撑可增加核心肌群力量。

其中，对三角肌、腹直肌、臀大肌、肚三头肌的肌肉影响最大。

坚持做平板撑，核心肌群肌肉得到加强，你的运动能力会得到相应地提高，耐力、灵活性会更好。

这个动作还可以帮助运动者塑造腰部、腹部和臀部的线条。

更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板撑越久越好吗？

平板支撑属于一种静态练习，只是基础的核心训练手段。

平板支撑主要训练躯干前部的深层肌肉—— 腹横肌 。

此部位与其他肌肉不同的是，它的收缩并不能产生运动，而是增加腹压以恒定的腹压维持躯干的稳定性，支撑人体脊柱。

但脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后补肌肉以及躯干下部盆底肌等肌肉部位的参与。

所以说， 在健身训练中加强核心训练没错，但核心训练并不意味着只练平板支撑。

在平板支撑中并非撑得越久越好，支撑2分钟足以， 再坚持下去已经没有太大的训练意义。

相反，过长时间的平板支撑可能会对人体造成伤害。

加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学教授斯图亚特.麦吉尔通过研究发现，平板支撑可以很好地锻炼核心肌肉，但同时也会给腰背带来较重的负荷。

如果运动者本身的肌肉力量不足，却要强行做平板支撑，可能会造成腰肌劳损，感到腰疼 。

如果运动者本身腰椎本身有问题，如腰椎间盘突出，再做平板支撑，病情则可能加重。

平板支撑的正确方式

想要平板撑发挥最大的功效，必须要掌握它的正确打开方式。

1.不适合人群

平板支撑虽能够锻炼人的多处肌肉，但需要注意的是并不是所有人都适合做。

腰部、背部、胳膊有伤的人最好不要做。

平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求，所以对于近期有伤病的人来说需要慎重。

对于患有高血压等慢性病的人群来说，一定要在医生的指导下做动作，如果动作变形应该及时停止。

另外，平板支撑对身体素质要求较高， 45岁以上的中老年人最好不要做 ，但是身体素质过硬、常年锻炼的可以除外。

由于腹部运动量较大， 因此同样不建议孕妇进行 。

患有心脑血管疾病的人慎做 。平板支撑过程中，人的心率会逐渐加快，会对心脑血管产生刺激。

2.做好热身运动

做平板支撑前，一定要做上10~15分钟的热身运动，以减轻肌肉的黏滞性，减少肌肉拉伤的可能性。

慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动，着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。

3.正确姿势

平板支撑，首先要俯卧，双脚分开一定距离，与肩同宽。

需要注意的是，脚尖触地，脚指甲在这个过程中保持向上，脚背没有与地面接触，脚掌竖立。

头、肩、背、臀和腿保持在同一个平面上。

双肘与肩同宽，肘部接触地面的点与肩在一条垂直线上，支撑点在双肩正下方。

除了注意平板支撑的姿势外，还要注意频率和单次时间。

麦吉尔教授建议， 理想的锻炼方式是三次一组，每次坚持10秒，做五组。

平板支撑，你能支撑多久呢？

5秒？10分钟？20分钟？没关系，只要能坚持能坚持正确的姿势都能起到应有的效果。

如果下次有人在健身房要和你比拼平板支撑的时长，不妨告诉他：这样并没有什么用！

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目前，不论是在朋友圈、瑜伽馆还是健身房，我们经常会听到一个词----Plank（平板支撑）。平板支撑是目前很流行的一种无器械运动，每天坚持2分钟，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。

著名地产商潘石屹与美国驻华大使骆家辉有一位共同的健身教练，Plank(平板支撑)就是他们两个经常训练的科目。潘石屹就曾经在个人微博上称，“骆家辉今年六十四岁，和我是同一健身教练。我做1分钟的Plank平板支撑的时候，他可以做51分钟，他毅力非常过人。现在我也可以做到十分钟了，腹肌已经开始显现了”。

有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟，甚至完胜运动好手林丹。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前平板支撑的世界吉尼斯记录高达8个多小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。

北京市公安局特警总队毛卫东以8小时1分钟打破世界纪录

平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。

一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？

平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。

“做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。”

小贴士

核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。

动作要领

1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

增加难度具体方法如下

可悬空提起一只脚。

可悬空提起一只手。

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