怎么确定自己每日所需能量

宝宝妈妈2023-02-10  44

机体在物质代谢过程中所伴随的能量释放、转移和利用构成了整个能量代谢过程,是生命活动的基本特征之一。

1kcal指1000g纯水的温度由15°上升到16°所需要的能量。1J指用1牛顿力把1kg物体移动1m所需要的能量。两种能量单位的换算如下:

1kcal=4.184kJ     1kJ=0.239kcal

1)碳水化合物:提供人体所需能量的60%以上。

2)脂肪:提供人体所消耗能量的40%-50%,其中包括从食物中摄取的碳水化合物所转化成的脂肪。

3)蛋白质:人体在一般情况下主要是利用碳水化合物和脂肪氧化供能,但当体内的糖原和储存脂肪已大量消耗之后,将依靠组织蛋白分解产生氨基酸来获得能量,以维持必要的生理功能。

每克产能营养素在体内氧化所产生的能量值成为“食物的热价”或“食物的能量卡价”,也称“能量系数”。

1g碳水化合物  4kcal

1g脂肪 9kcal

1g蛋白质 4kcal

按我国的饮食习惯,成人碳水化合物以占总能量供给的55%~65%,脂肪占20~30%,蛋白质占10-15%为宜。

成年人的能量消耗主要用于维持基础代谢、体力活动和食物热效应。

基础代谢=体表面积(m²)×基础代谢率【kJ/(m²·h)或kcal/(m²·h)】×24

体表面积

男性:A=0.00607H+0.0127W-0.0698

女性:A=0.00568+0.0126W-0.0461

A-体表面积, m²; H-身高,cm;W-体重,kg

中国人正常基础代谢率平均值见下图。

通常各种体力活动所消耗的能量约占人体总能量消耗的15~30%。

一般混合膳食约增加基础代谢的10%。

由于基础代谢约占总能量消耗的60~70%,故近年多以基础代谢率(BMR)乘以体力活动水平(PAL)计算能量需要量,即:

能量需要量=BMR×PAL

我国成年男子、轻体力劳动者膳食能量推荐摄入量为2400kcal/天(10.03MJ/天)。

人体的能量来源是食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质。粮谷类和薯类食物含碳水化合物较多,是膳食能量最经济的来源;油料作物富含脂肪;动物性食物一般比植物性食物含有更多的脂肪和蛋白质;但大豆和硬果类例外,它们含丰富的油脂和蛋白质;蔬菜和水果一般含能量较少。

体力活动所需的热量是195卡路里热量。计算小技巧:体力活动所需要的热量=人体基础代谢的需要的基本热量x活动强度系数活动强度系数表。

摄入卡路里的多少没有统一的标准,要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异,影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

热量分析:

1、如果在食品外包装上标注“体力活动卡路里当量”则有助人们认识食物所含热量多少,从而决定是否“值得”吃某种食物。例如,一罐碳酸饮料含138卡路里热量,需步行26分钟或跑步13分钟才能完全消耗;一袋薯片含171卡路里热量,需步行31分钟或跑步16分钟才能消耗;一块牛奶巧克力含229卡路里热量,要步行42分钟或跑步22分钟才能消耗。

2、消耗热量大于摄入热量不等于瘦,不是意味着消耗的大于摄入的你就一定可以瘦的。最正确的应该是消耗的热量大于摄入热量,但摄入热量还必须大于基础代谢。若摄入热量还低于基础代谢,连维持基本生存都有困难谈何减肥。

以上内容参考:人民网——标注热量相当运动量有助人们健康饮食

以上内容参考:人民网—减肥的人一天应摄入多少热量 每天消耗多少热量才能减肥


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