再不运动就晚了！合理定制备孕运动计划

再不运动就晚了！合理定制备孕运动计划

小张已经两年没有怀孕成功了。他做了孕前检查，没有任何问题，但他很虚弱，很瘦，容易疲劳。医生建议增加锻炼，改善身体机能。经过半年的锻炼，我的身体变得强壮而轻盈。半年没感冒没生病，状态非常好。重要的是我成功怀孕了。

为什么运动有助怀孕

准备怀孕的夫妻如果在怀孕前定期运动，不仅可以保持健康，控制体重，还可以提供健康活跃的精子和卵子，为怀上健康聪明的宝宝打下基础。此外，运动还有助于产后恢复和减肥。所以孕前半年，孕夫妻要运动。

1体重对怀孕的影响

如果你太胖了，即使怀孕后也会导致一些并发症，比如糖尿病和高血压。相反，如果体重过轻，很容易生出过瘦的宝宝，也可能增加先天性并发症的风险。

所以，怀孕期间，大家要注意均衡饮食。太瘦的话，多注意营养，自己补。如果你超重了，不要吃减肥药，坚持锻炼就好。

2如何制定合理的运动计划

由于每个女人的身体都与其他人不同，制定具体的运动建议相当困难。

如果你月经不调或者没有月经(三个月以上没有经血)，那么我建议你去看妇产科医生。

如果你是一个热情的长跑爱好者，经期短或不规律，但又担心已经出现黄体酮不足的情况，我建议将每天的长跑里程缩短25%，或者每周少于32km。不要每天跑步，至少放慢10%的配速(比如跑完1.6公里后7分30秒到8分15秒)，这是降低运动强度的合理方式。

参加其他运动，如游泳或有氧运动的女性，也应该减少相当比例的距离或时间，减缓运动频率，将运动时间表中的速度和强度至少降低10%。

女运动员必须考虑肌肉比脂肪重的事实。这意味着即使许多女运动员在标准身体质量指数下体重并不偏轻，但她们的体脂百分比往往太低。记住，对于正常生育能力来说，不仅仅是身体质量指数(体重指数，体重指数(身体质量指数)=体重(公斤)÷身高2(米)，比如:一个人的身高是1.75米，体重是68公斤，他的身体质量指数=68/(1.752)=22.2()应该是20或者更高，体脂百分比至少要达到22。去医院就能确定自己的体脂百分比。如果发现太低，就要考虑增肥了。

3超重的女性

超重是月经不调、孕期并发症和流产的高危因素。

1。减肥的一般策略。限制热量摄入。选择一种你认为可以持续至少6个月的饮食。

每周至少隔天运动30分钟，保持最佳心率。(最佳心率=[220-自身年龄]x0.7)。

减肥，和大家一起运动。你至少可以找个朋友或者和配偶一起锻炼。

2。对减肥所需的时间保持一个现实的预期。

比较常见的是第一个月减5斤，接下来4到5个月减20到30斤。

3。PCOS多囊卵巢综合征妇女

按照上面列出的指导方针进行锻炼

制定适合自己习惯或性格的饮食计划。如果不知道怎么做，就要考虑减少高蛋白低碳水化合物的饮食。

4体重不足女性

1。如果月经期太短、不规律或完全没有:

你至少应该增重理想体重的5%(比如一个体重125斤的女人应该增重6斤)。如果你没有成功，你应该增加你的体重，使你的身体质量指数达到20。

2。考虑将体脂百分比提高到22%。

3。每天服用多种维生素。

4。考虑每天至少吃60克蛋白质。

5。即使月经正常，你也应该考虑增加体重，直到你的体重指数(身体质量指数)大于20。这可以降低婴儿出生时体重过低导致并发症的风险。

5运动注意事项

1。运动前热身

运动前，最好做身体拉伸运动，如体操、腰间操等。，为有氧代谢运动做准备。

2。孕前锻炼时间

每次锻炼的最佳时间为30~60分钟。每天8~12点和14~17点是速度、力量和耐力处于最佳状态的时候。如果你在这段时间运动锻炼，效果会更好。而每天3~5点和12~14点是人体机能相对低速的状态。如果在这段时间从事运动，容易疲劳和运动损伤。

3。运动前不要暴饮暴食

运动前1~2小时吃比较合适。食物需要在胃里停留很长时间才能被消化吸收。如果运动前暴饮暴食，会导致肚子胀大，横膈膜堵塞，腹式呼吸不畅，影响身体健康。

4。运动前应少吃易产气的食物，如豆类、土豆、萝卜、鱼等。因为肠胃运动缓慢，气体不易排出，运动时会造成气体沉积，腹痛。

5。锻炼时不宜停下来

6。运动后不要大量喝水

夏天运动出汗多，会口渴。如果此时大量饮水，会给消化和血液循环系统以及心脏带来沉重的负担。大量饮水还会造成体内盐分大量流失，从而导致抽筋、痉挛等现象。正确的做法是运动后休息一下，然后适量喝点淡盐水。

7。运动后不要马上吃冷饮

正常体温37℃左右。运动后，体温上升到39℃或更高。如果马上吃冷饮，容易引起胃肠功能紊乱、痉挛、胃肠绞痛。

8。运动后不要马上吃东西

运动时，胃肠供血低。运动后马上吃东西会影响肠胃消化功能，从而导致疾病。尤其是冬季运动后，不要吃热的食物。食道和胃肠道受热刺激后，容易引起便血等症状。

9。运动后不要马上洗澡

运动时，血液多在四肢和皮肤。运动后血液还没有回流调整。如果马上洗澡，血液会进一步向四肢和皮肤集中，容易导致大脑和心脏供血不足，引起不适。

6孕前男女适合的运动项目

由于男女生理结构的不同，需要选择不同的运动。

适合孕妇的运动:

老年女性的身体特点是柔韧性和柔韧性强，耐力和力量差，所以选择健美操、瑜伽、游泳、慢跑、快走等运动为宜。

这些运动是对女性身体内部器官的按摩过程，有助于提高女性的免疫力，保持身体的良好状态。它们不仅可以缓解未来怀孕时的不适，还有助于顺产。

7备孕女性的三个有针对性的运动

一般来说，产后女性的身体问题主要是乳房下垂，腹部赘肉和妊娠纹，臀部下垂。要解决这些问题，孕妇可以进行有针对性的锻炼。

胸部训练

收紧挺胸可以更好的促进产后身体恢复，提高肺活量，增强心脏的摄氧能力，更好的保持身体姿势。

主攻问题:胸部下垂

动作:仰卧飞鸟式

动作要领:搬运重物，以手臂为半径，在胸前画半圈。肩胛骨向后收拢。吸气外展，呼气还原。

腹部训练

加强腹肌的弹性，对孕期越来越差的腹部大有裨益。腹肌锻炼可以使骨盆保持正确的位置，有利于分娩的顺利进行和产后性能力的恢复。

主攻问题:腹部脂肪

动作:仰卧手肘碰膝

动作要领:腰部紧贴垫子，一只脚离地，左脚屈膝触碰右肘，右脚相反。均匀呼吸，双脚交替。

腿部训练

腿部训练可以提高肌肉柔韧性、血液回流能力和下肢水肿，从而提高整体身体技能。

主攻问题:缓解大腿肌肉紧张

动作:弯曲双腿，下压

动作要领:挺胸收腹，一脚向前。呼气时后腿弯曲下压，吸气时恢复。双腿互换。

小贴士

1。孕前安静瑜伽，怀上聪明宝宝

处于备孕阶段的女性应避免剧烈运动，建议以安静为主。此时，孕妇可以每天睡前适当练习静态瑜伽，以达到宁心安神、益气活血的目的。

静态瑜伽的要领是:双腿自然交叉坐在一起，脊柱直立，掌心向上，右背部平放在左心，大拇指轻轻触碰；左、右肩微开使之平坦适中，前腭后缩，但不弓，使颈部左右动脉导管活动可稍受压迫；眼睛微睁，眼睛随意确定座位前方两三米，或者微闭；轻轻地用舌头舔你的上颚。每天睡前完成这套静坐作业只需要十分钟。

2。同房后不要做剧烈运动，以免造成着床困难。