让胎儿聪明的营养素，让你的孩子赢在娘胎里

让胎儿聪明的营养素，让你的孩子赢在娘胎里

在肚子里，宝宝的营养来自妈妈。如何让孩子赢在子宫里，不仅让孩子长大，还能让宝宝更聪明！很多妈妈都知道补充什么营养，但是妈妈们知道什么营养能让宝宝更聪明吗？

女性怀孕后，体内发生了一系列生理变化，对营养的要求比未怀孕时大大增加。除了维持生命活动所需的各种营养物质外，她还要不断地供给腹中胎儿生长发育所需的营养物质。在营养的全面性方面，孕妇比没怀孕的人要求更高。为了保证胎儿各器官(尤其是大脑)的发育，孕妇需要“全面的营养”。除了蛋白质、脂肪、糖、维生素四大营养素外，还需要补充铁、钙、磷、锌、硒等物质。

蛋白质

蛋白质是人体所需的最重要的营养素。从化学角度来说，除了水，胎儿身体的主要成分是蛋白质。蛋白质是脑细胞和其他细胞的基本成分。胎儿脑细胞生长最快的阶段是怀孕30周到出生后1年。可以说，胎儿时期(以及出生后一年)是智力发展的基础阶段。

孕期吃多少蛋白质合适

摄入充足的蛋白质是孕期第一重要的饮食原则。根据中国营养学会的建议，在妊娠中晚期，你每天要比孕前多吃15克和20克蛋白质，分别达到80克和85克。

蛋白质来源

蛋白质的最佳来源是动物性食物，如牛奶、鸡蛋、鱼和肉。它们的蛋白质(氨基酸)组成接近人体，营养价值很高。具体来说，在妊娠中晚期，每天摄入牛奶300-500g、鸡蛋50g、畜禽肉100g、鱼类和海鲜100-150g为宜。

在植物中，大豆(最常见的大豆)是独一无二的。其蛋白质(氨基酸)组成接近人类，营养价值也很高。在妊娠中晚期，每天应摄入40克大豆或相当的豆制品，如豆腐200克、豆腐干80克、豆腐30克、豆腐700克等。

叶酸

叶酸是一种维生素，属于B族维生素。在体内，叶酸可以参与氨基酸代谢、核酸和蛋白质合成。

叶酸在核酸(DNA)的合成中起着重要的作用。特别是在胚胎发育早期(受精卵着床后1~3周)，叶酸缺乏可导致神经管畸形，从而导致“无脑畸形”、“脊柱裂”等严重情况。孕期叶酸缺乏还会引起子痫前期、胎盘早剥、胎儿宫内发育迟缓、早产、低出生体重等。

叶酸能促进胎儿大脑发育

人们在孕早期注意叶酸的摄入，并不仅仅是为了防止胎儿畸形。近年来，许多研究表明，孕早期叶酸缺乏，即使是轻度的，也不一定会引起像无脑畸形或脊柱裂这样的严重畸形，但仍会损害胎儿的大脑发育，影响胎儿出生后的智力水平。因此，叶酸是与胎儿大脑发育密切相关的营养素之一，不仅能有效预防神经管畸形，还能降低其他畸形的发生率，促进胎儿大脑发育。

孕期补充多少叶酸合适

孕早期摄入充足的叶酸是最重要的保健措施之一。建议孕妈妈每天补充400微克叶酸。

人工叶酸预防神经管畸形的效果比天然食物中的更可靠。天然食物中的叶酸不稳定，而合成叶酸结构简单(蝶酰单谷氨酸)，易吸收，生物利用度高，为85%。当然，食物中充足的天然叶酸也是有效的。富含叶酸的食物有动物肝脏、肾脏、绿叶蔬菜、豆类、花生、草莓、柑橘等。

另外，服用叶酸的时机很关键。您应该在计划怀孕时开始服用叶酸，并在确认怀孕后继续服用，至少持续到怀孕第12周。如果条件允许，可以一直服用到妊娠结束。

铁

铁是合成血红蛋白的关键原料。血红蛋白是血液中氧气的主要载体。血红蛋白浓度降低，携氧能力不足，使孕妈妈和胎儿处于“缺氧”状态，发生贫血。

贫血(缺氧)会严重阻碍胎儿的正常发育。孕期贫血和婴幼儿贫血是儿童智商低的最常见原因。

怀孕吃多少铁合适

妊娠中晚期对铁的需求量大大增加，每天要摄入25mg、35mg。

富含铁的食物有哪些

预防和治疗孕期缺铁性贫血，首先要多选择富含铁的食物。含铁丰富的动物性食物有猪肝、猪血、瘦肉、牛肉、羊肉、鱼等。这些食物不仅含铁量高，吸收率高(10%~20%)，还能促进其他食物中铁的吸收。其他含铁较多的食物还有菠菜、芹菜、白菜、鲜豆、荠菜、芋头、豆芽、紫菜、海带、香菇、黑木耳等蔬菜，以及枣、葡萄、山楂、杏、桃等水果。

然而，蔬菜、水果、谷类、豆类中的铁吸收率很低(1%~5%)。要保证铁的有效供给，肉类、动物血液、内脏、鱼类是最好的选择。因此，孕期饮食中保持一定量的肉类和鱼类是非常重要的，它们在防治缺铁性贫血中的作用几乎是不可替代的。

除了吃富含铁的食物外，选择含铁的强化食物(如强化酱油、强化牛奶或奶粉、强化面粉等。)也是防治孕期缺铁性贫血的重要手段。此外，如果需要，可以通过服用含铁的营养补充剂来补充铁。

碘

碘是一种重要的微量元素，也是甲状腺激素合成的关键原料。甲状腺激素合成的减少会降低母体的代谢率，从而减少胎儿的营养供给。

孕20周之前，胎儿所需的甲状腺激素由母亲提供。20周后由胎儿自身甲状腺合成，但碘无论如何都是必须的。碘缺乏容易导致胎儿身心发育迟缓，造成严重后果，如侏儒症、智力低下、耳聋等。即使轻度缺碘不会导致这些可怕的后果，但研究发现，它会降低胎儿出生后的智力得分。因此，碘也是一种与胎儿大脑发育密切相关的营养素。

孕期碘多少合适

孕期所需的碘可以通过加碘盐提供，现在普遍食用。妊娠早期，每天应摄入200微克碘，大致相当于6~7克碘盐中的碘含量。

必须指出的是，在食用碘盐的前提下，孕妈妈摄入的碘是非常充足的。没必要刻意多吃海带、紫菜、裙带菜等含碘丰富的食物。研究指出，碘摄入过多会对健康产生负面影响。

磷脂

磷脂是脑细胞膜的主要框架。磷脂是一类分子结构复杂、含有磷酸的脂类化合物。常见的有卵磷脂、脑磷脂、肌醇磷脂。都是细胞膜、线粒体膜等生物膜的重要组成部分。脑细胞也不例外，其细胞膜主要由磷脂构成。

哪些食物富含磷脂

虽然体内的磷脂可以自行合成，并不完全依赖食物供给，但在饮食中摄入丰富的磷脂还是有好处的。富含磷脂的食物，如蛋黄、大豆、瘦猪肉、牛羊肉等。磷脂含量最丰富的常见食物是蛋黄和豆浆。

DHA

DHA是脑组织的重要成分。婴儿的大脑中含有60%的脂肪，其中20%是omega-3脂肪酸(主要是DHA+EPA)。也就是说，DHA和EPA是胎儿脑组织的重要成分。研究表明，怀孕和哺乳期间摄入足够的DHA对婴儿的智力、视觉和免疫系统发育以及长期认知能力有影响。

孕期吃多少DHA合适

从孕中期开始就要注意DHA的摄入。根据2008年世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)联合脂肪专家委员会的建议，孕妈妈每天DHA+EPA的摄入量为300mg，其中DHA至少为200mg。

哪些食物富含DHA

鱼、海鲜、蛋黄、海藻等食物中含有DHA，而其他食物几乎不含DHA。因此，孕中期的饮食结构中应包括一定量的鱼类、海鲜、蛋黄和紫菜。一般建议在妊娠中晚期每天摄入100~150g的鱼类和海鲜，1个蛋黄(1个鸡蛋)和适量的紫菜(如海带、紫菜、裙带菜)。

在体内，DHA也可以通过复杂的代谢过程由亚麻酸转化而来。亚麻籽油和紫苏油中亚麻酸含量较高(50%以上)。因此，孕中期饮食结构的脂肪中应加入一些亚麻籽油和/或紫苏油，每天5~10g为宜。不能保证鱼类和海鲜摄入量的孕妈妈。这时候选择添加DHA的孕妈妈奶粉或者专门补充DHA的鱼油胶囊是有好处的。