怎么提高母乳质量，这几条你做到了吗？

怎么提高母乳质量，这几条你做到了吗？

原标题:妈妈必修课:提高母乳质量。你做过这些吗？

正在哺乳的妈妈最关心的可能是母乳的质量和数量。所以我总是想尽办法增加奶量，提高母乳质量。在新出版的《中国居民膳食指南》中，对乳母的饮食有非常科学的建议。总的来说，有五个要点需要掌握。

1。增加富含优质蛋白质和维生素A的动物性食物和海鲜，选择碘盐。

蛋白质是宝宝生长发育的重要基础，需求量自然不会小；维生素A对宝宝整个神经系统的发育起着关键作用；碘可以维持母亲和婴儿的能量代谢和甲状腺激素合成，碘对婴儿的身体发育和大脑发育也有极其重要的促进作用。

要保证纯母乳喂养的婴儿摄入这些营养素，母乳中的营养素含量至关重要。母乳喂养的妈妈每天要比孕前增加80g左右的动物性食物来补充蛋白质，如鱼、禽、蛋和瘦肉等。如果条件有限，也可以用大豆、豆制品代替；增加富含维生素A的食物量，如动物肝脏、蛋黄等；还应该保证每天一定量的牛奶，以满足身体对钙的需求，一般为400-500ml。选择每日加碘盐和适当食用海鲜可以帮助母亲获得足够的碘来供应婴儿的需要。

2。保证哺乳期食物的种类但不要过量，注意整个哺乳期的营养。

在整个哺乳期，妈妈们一定要注意，每天都需要摄入一些营养素，以保证营养的均衡性和多样性，保证宝宝和自己的需要，保证妈妈自己的身体保持良好的状态。

那么怎样才能做到营养摄入的均衡和多样化呢？这里有一个自我检查的方法:看看你是否每周有50种食物。像盐和酱油这样的调味料也包含在50种食物中，所以添加它们来达到一周50种食物的目标并不困难。

另外，需要提醒大家的是，物种的丰富并不意味着食物摄入总量的扩大。既然吃的食物种类多了，相应的单一种类食物的量也要适当减少。比如以前是每餐两种食物，每种食物一种，现在是每餐四种，这样每种食物要减少一半，这样总量才能控制在合理的范围内，既有利于产妇产后的恢复，也有利于给宝宝提供更多的营养。

我还要强调一点，妈妈在选择食材的时候，也要结合自己的特点，选择那些吃起来感觉舒服，没有不良反应的食物。不要因为觉得有营养，就强迫自己吃吃完不舒服的食物。

3。保证心情好，睡眠充足。

除了宝宝吸吮的刺激和妈妈营养摄入的保证外，乳汁分泌量也受心理因素影响很大。例如，如果婴儿生病，母亲焦虑或害怕，乳汁可能会突然消失。所以你要尽量保证自己有一个相对快乐的心情。

(图片来自互联网)

除了心情，睡眠对妈妈来说也很重要。妈妈们需要充足的睡眠来消除疲劳，保持身体良好的代谢状态。长期睡眠不足导致的烦躁和劳累，反过来会影响妈妈们的情绪。相互影响下，乳汁分泌量自然得不到保证。

4。坚持母乳喂养，适量运动，逐渐恢复合适的体重。

哺乳期初期，如果宝宝食量少，妈妈不仅要尽量每天定时给宝宝喂奶，而且要在宝宝该吃的时候不肯吃的情况下，把奶挤出来储存，而不是留在乳房里。另外，如果宝宝能睡一整夜，不需要晚上喂奶，乳房因为奶水增多而感觉不舒服，那么妈妈可以吸出一部分。

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至于运动，大多数不敢运动的妈妈都担心运动后产生的乳酸会通过母乳传递给宝宝，造成刺激。其实这是对乳酸的误解。肌肉大量堆积时乳酸会刺激肌肉酸痛，但归根结底乳酸是一种能量，只有通过消化道进入人体后才会作为能量被吸收利用，不会对宝宝的健康造成危害。所以不要怕运动后产生的乳酸会影响宝宝。

适度的运动不仅不会影响宝宝，对妈妈本身也有不可替代的好处。运动可以增加身体的新陈代谢。当新陈代谢过慢时，身体对营养物质的利用就会变慢，容易导致营养物质的堆积和肥胖。所以哺乳期的妈妈要适度运动，在让自己感觉舒适的前提下，逐渐恢复到合理的体重。

5。母亲应该避免烟酒以及浓茶和咖啡

如果母亲正在哺乳，应尽可能避免饮酒、浓茶和咖啡。葡萄酒中的酒精、浓茶和咖啡中的咖啡因都是小分子，可以通过乳汁传给婴儿。酒精对宝宝的神经发育有不良影响，而咖啡因容易引起宝宝的兴奋，难以入睡，进而导致体重增加缓慢。

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至于吸烟，不管是一手的还是二手的，都会影响宝宝的健康。哺乳期的妈妈不仅自己要避免吸烟，还要尽量避免带宝宝去有吸烟者的地方，以免宝宝受到二手烟的伤害。

通过前面的分析，我们应该对哺乳期的饮食要点有了清晰的认识。其实，无论是饮食、日常锻炼还是其他生活细节，都要掌握在科学的前提下，根据妈妈自身特点进行调整的原则，让机械的条条框框真正落到现实生活中，妈妈也能从中受益。

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作为一个哺乳妈妈，你的日常饮食是如何安排的？

你会坚持锻炼吗？

你还采取了哪些增加乳汁分泌的措施？

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