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孕期280天营养A计划

　　孕期280天营养A计划

　　文/谢雅蕙·刘继珩 采访咨询/江昌云（妇产科主治医师）　杨玉如（营养师）陈明玉（营养师）

　　肚子里胎儿成长所需的种种营养素，都是通过胎盘从母体中吸收，孕妈咪只要懂得在怀孕过程中摄取适量且均衡的营养，生一个身体壮壮的健康宝贝，一点也不难！为了让怀孕期间的孕妈咪们可以轻松地了解孕期营养的重点，我们精心设计了一个有趣的大富翁游戏，让孕妈咪们在最轻松、愉快的心情下，清楚了解孕期应具备哪些营养知识。

　　basic

　　基础篇

　　孕期三阶段营养建议

　　本文将孕期分为3阶段，初期（0～3个月）、中期（4～7个月）与后期（7～10个月），依据每一阶段的营养重点解说以及提供简易食谱，来向孕妈咪逐一说明与介绍。

　　PART1

　　初期

　　0～3个月

　　文/刘继珩  采访咨询/陈明玉（营养师）

　　怀孕初期是整个孕期中的第一阶段，大约3个月左右。有不少注重身材、对热量斤斤计较的女性，在得知怀孕后，就认为可以放肆地大吃特吃，其实怀孕初期所吸收的热量，大多都累积在妈妈身上，所以这个时候吃下肚的营养，不会造福宝宝，反而囤积在自己体内哦！

　　孕期营养很重要，均衡饮食才能让宝宝健康成长。

　　3 point　营养3重点

　　1　掌握体重变化

　　孕妈咪的体重正常增加，可谓是营养良好的重要指标，不过营养师陈明玉表示，孕妈咪体重的增加应该是循序渐进，而不是突然增加很多。一般来说，孕期最初3个月，体重平均增加为1～2千克，此后大约每周增加0.5千克。但是若因饮食不当，造成营养不良，孕妈咪的体重增加缓慢甚至停止，则会妨碍胎儿成长。

　　2　适量补充叶酸

　　怀孕初期的孕妈咪，所需的热量和一般成年女性差不多，并不需要特别增加，不过陈明玉营养师表示，还是须视孕妈咪的体重而定，怀孕前较瘦的孕妈咪，热量可以稍微增加，反之则减少。由于这个时期，胚胎的神经管正在发育，因此建议怀孕初期的孕妈咪除了维持正常且均衡的饮食外，一定要记得多补充叶酸，因为如果缺乏叶酸的话，神经管的发育会受影响，容易造成神经方面的缺陷。

　　3　锌、铁、维生素A也要摄取
　　怀孕初期的前3个月，是胎儿发育的重要阶段，五官、心脏及神经系统都在此时开始形成。因此陈明玉营养师认为，均衡的饮食，补充足够的蛋白质、矿物质及维生素，绝对是胎儿健康成长的必需品。此时的孕妈咪需要补充适量的营养素，其中除了叶酸之外，又以锌、铁、维生素A最为重要。这些营养素不但可以帮助孕妈咪预防贫血的发生，对于胎儿神经系统的发育也有助益。此外，足量的锌可以避免孕妈咪在怀孕初期因缺乏锌所产生的倦怠及早产情况。

　　怀孕初期

　　饮食热量大多由妈咪本身吸收，还是要控制食欲哦！

　　怀孕初期

　　补充叶酸的观念很重要。

　　怀孕初期

　　均衡的饮食，足够的蛋白质、矿物质及维生素，是胎儿初期健康成长的必需品。

　　现象

　　孕吐时的4大营养法则

　　怀孕前3个月，通常会伴随恶心、害喜的孕吐现象，孕妈咪有可能因此摄取不到足够的营养。针对孕吐严重的孕妈咪，陈明玉营养师提供几个法则，让害喜的孕妈咪也能兼顾营养。

　　法则1　避免汤汤水的食物

　　选择水分较少的食物，可减少恶心感，或是将汤和饭菜分开进食，先吃完饭菜，再喝汤，不要一口饭配一口汤，也不要先喝汤再吃饭菜，因为汤很容易占掉胃的容量，可能导致孕妈咪吃不下饭的情形。

　　法则2　少量多餐、清淡为主

　　容易害喜的孕妈咪，烹调方式应以清淡为主，油腻、煎、炸、刺激性高的食物避免食用，尽量以蔬菜、水果为主。

　　孕吐的孕妈咪必须遵守少量多餐的原则，尽量在不想吐的时段多吃一些，切勿暴饮暴食，不要一下子吃得很撑、很饱，会让人更想吐。

　　法则3　高糖类食物可减缓症状

　　大部分有害喜症状的孕妈咪，通常都在早上最容易吐，因此醒来后不要马上下床，先起身坐在床上，休息一下再下床活动。

　　孕妇起床后，吃一些高糖类的食物，如饼干或吐司，缓和一下恶心感，将能减轻孕吐的症状。

　　法则4　远离油烟或刺激的气味

　　有些孕妈咪可能闻到某些味道就想吐，因此建议孕妈咪，可以先找出哪些味道或食物会让自己想吐，然后尽量避免食用这类食物。最好能远离空气污染或通风不良的环境，多呼吸一点新鲜空气，才不会感到反胃。

　　有些人可能闻到油烟味，就感到不适，除了避开之外，像煮饭、烧菜这类油烟多的家事，最好也可圣诞卡他人代劳，如果非煮、红烧等油烟少的方式取代。

　　Confusion　孕妈咪的营养疑惑

　　Q1　怀孕初期体重要增加多少才正常？

　　A 体重既然是孕妈咪营养是否良好的指标之一，你可不能不知道自己的理想体重增加范围在哪里！

　　孕前标准体重：（身高-70）×0.6
　　孕前体重偏低：低于标准体重的90%
　　孕前体重偏高：高于标准体重的135%

　　怀孕初期理想的体重增加范围
　　怀孕1～3个月
　　孕前体重标准
　　1～2千克
　　怀孕1～3个月
　　孕前体重偏低
　　2～3千克
　　怀孕1～3个月
　　孕前体重偏高
　　1千克

　　图：有孕吐的孕妈咪，早上起床可以先吃一些饼干，缓和恶心感。

　　怀孕初期

　　避免汤汤水水、少量多餐，将可减缓孕吐的不适感。
　　怀孕初期　现象
　　早上起床先来片饼干，能帮助害喜妈咪减少恶心感。
　　怀孕初期
　　整个孕期体重增加平均以12～13千克为标准。

　　Confusion　孕妈咪的营养疑惑
　　Q2　哪些食物富含叶酸？
　　A　一般人每天需要摄取400微克的叶酸，但对孕妈咪来说，一天最好摄取600微克才足够。陈明玉营养师表示，叶酸含量丰富的食物有全谷类、颜色深的蔬菜、水果；肝脏、肉类；豆制品以及坚果类。除此之外，也可以搭配市面上的杂粮面或额外添加营养素的营养面粉，其中的叶酸含量也非常高。

　　食物中的叶酸含量排行榜
　　酵母菌　2400微克
　　麦片　310微克
　　麦麸　260微克
　　坚果　110微克
　　猪肝　110微克
　　绿叶蔬菜　90微克
　　食用豆类　80微克
　　全麦面包　39微克
　　蛋　30微克
　　白面包27微克

　　改变　给挑食孕妈咪的叮咛