第二类是脂类，比如坚果、肥肉和蛋黄，为机体提供的脂肪酸。
第三类是蛋白质，比如鸡蛋、牛奶、大豆，为机体提供着优质的蛋白质。
第四类是维生素，比如猕猴桃、苹果、梨、蔬菜当中，含有非常丰富的维生素。
第五类营养素是矿物质，比如钙、铁、锌、碘。
第六类营养素是经常喝到的水，也是非常重要的营养成分。
第七类营养是膳食纤维，对于肠道微生态的维持非常重要。
所以七大营养素分别指的是碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质、水和膳食纤维。
第七类营养素一般指纤维素（膳食纤维）。纤维素是由葡萄糖组成的大分子多糖，是植物细胞壁的主要成分。纤维素是世界上最丰富的天然有机物，占植物界碳含量的一半以上。
纤维素在平常的蔬菜水果中很容易摄入，虽然并不被人体所吸收，但是在维护人体健康方面有着不可替代的作用。膳食纤维根据是否溶于水，分为可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维具有溶于水及吸水膨胀后黏度增强的特性，被大肠中微生物酵解后能增加饱腹感，增进肠道缓慢蠕动。不可溶性膳食纤维具有无法溶于水且不被大肠中微生物酵解的特性，能增大代谢物体积并加速代谢物蠕动排出体外。
七大营养素
人体需要营养素有：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维。
碳水化合物是人体的主要能源物质，也是组织和细胞的重要组成成分。
蛋白质是一切生命的物质基础，在体内不断地进行合成与分解，是构成、更新、修补组织和细胞的重要成分，它参与物质代谢及生理功能的调控。保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。
脂肪是能量的重要来源之一，它协助脂溶性维生素的吸收，保护和固定内脏，防止热量散失，保持体温。
维生素是维持人体健康所必需的物质，需要量虽少，但由于体内不能合成或合成量不足，必需从食物中摄取。维生素分水溶性（维生素B族、维生素C）和脂溶性（维生素A、D、E、K等）两类，它们对维持人体正常生长发育和调节生理功能至关重要的。
矿物质是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要酵素系统，具有十分重要的生理机能调节作用。
水是人体内体液的主要成分，是维持生命所必需的，约占体重的60%，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。
膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的成分，是维持健康不可缺少的要素，它能软化肠内物质，刺激胃壁蠕动，辅助排便，并能降低血液中胆固醇及葡萄糖的吸收。
水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和纤维素（膳食纤维）
水
一、概述：
水是地球上最常见的物质之一，是包括人类在内所有生命生存的重要资源，也是生物体最重要的组成部分。水在生命演化中起到了重要的作用。水是一切生命所必需的物质，是饮食中的基本成份，在生命活动中有重要生理功能。
二、作用：
1.人体构造的主要成份，水占成人体重的50％～60％；
2.营养物质的溶剂和运输的载体；
3.调节体温和润滑组织。
蛋白质
一．概述
蛋白质是一切生命的物质基础，约占人体总重的20%，占总固体量的45%，是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的主要物质，没有蛋白质就没有生命。蛋白质在人体内是一个动态平衡状态。人体内的蛋白质每天都处在不断分解和合成之中，每天约有3%的蛋白质被更新，几乎一个月内全身的蛋白质就换新一遍。每天摄入的蛋白质又不能储存，所以每天供应足够的蛋白质是非常重要的。
蛋白质是由碳氢氧氮组成的含氮化物，基本结构是氨基酸。构成人体的氨基酸有22种，其中有9种是人体自身不能合成的，必须从饮食中摄取，称为必需氨基酸。其它13种为非必需氨基酸。氨基酸的不同组合构成人体不同种类的蛋白质。蛋白质作为能量代谢时，因含氮元素而不能被完全氧化，会产生尿酸、肌酐、尿素等废物经肾脏排出体外。肾功能有病变者，控制蛋白质的摄入量。
二．作用：
1．制造和修护人体组织。
构成人体的肌肉、血液、皮肤、骨骼、头发、指甲等人体各种组织和器官，制造新组织，修护坏组织，如帮助伤口愈合。
2．构成人体内多种重要生理作用的物质，如酶、激素、抗体、血红蛋白等。
酶在人体内主要起崔化作用，参与人体的各种化学反应。
激素在人体内主要起着重要的调节作用，促进和控制身体各种腺体、器官的活动信息。如甲状腺负责新陈代谢等。
抗体制造免疫细胞，β淋巴细胞和T淋巴细胞有记忆功能，它们对以前遇到过的任何感染能快速作出反应，提高人体的免疫力。
血红蛋白供给人体氧气，带走二氧化碳。
3．提供能量。
每克蛋白质提供能量4千卡热量。蛋白质的摄取量应占总能量的10－15%。成人：每天推荐摄入量1.2克/Kg，儿童到青春期：2.5－1.7克/Kg，孕妇和授乳期多补充20克/天。
三．缺乏症状。
1．头发枯黄、断裂、指甲易裂、易断、生倒刺。
2．肌肉松驰、缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽。
3．低血压、贫血、手脚冰凉。
4．抵抗力低、易感冒。
5．胃肠功能差、消化不良。
6．严重缺乏可导致水肿。
7．消瘦、儿童体形矮小。
8．易疲劳、活动能力不足。
四．需要补充人员：
1． 素食者或少吃肉类者。
2． 孕妇和授乳期。
3．创伤、骨折、烧伤、手术等病人。
4． 老年人。
5．糖尿病、高血压、及心脑血管疾病。
6．减肥者，摄入量增加到30%。
7．需要修复多种组织、器官的病症。
8．免疫力低下、易感冒。
9．抗疲劳、增加耐力的运动者。
10．儿童青少年。
脂类
一．概述：
脂类是脂肪、胆固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的总称。
脂类是构成人体各种细胞的主要成份之一，其中磷脂和胆固醇是构成所有生物膜的主要成份。脂肪含量占人体总重量的15%左右，最低13%，最高占50%。
脂肪是由甘油和脂肪酸构成的甘油三酯，其中脂肪酸又分为：饱和和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为：单不饱和和多不饱和脂肪酸。有几种脂肪酸是人体自身不能合成，必须从饮食中摄取称为必需脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸。
胆固醇是人体内重要的固醇类物质， 80%由内分泌提供，20%由食物中摄取，血液中胆固醇的含量主要由膳食摄入量决定。胆固醇可以转化为多种类的固醇类激素，维生素D及胆汁的前体，在人体内起着重要的作用。
卵磷脂由胆碱、肌醇、不饱和脂肪酸等共同合成，存在于细胞膜和神经外膜上，能降低血液中的胆固醇、分解脂肪酸，促进脂肪代谢，是降血脂、防止动脉粥
样硬化的重要物质，称为血液的清道夫。卵磷脂还有健脑、预防老年痴呆症的功能。
二．脂类的作用
1．细胞膜、生物膜的主要成份。
固定身体组织和器官，脂肪又是器官、关节的隔离层，填充和避免磨擦。
2．供给能量和储存能量。
脂肪的摄入量应占总能量的20－25%。
1克脂肪提供9千卡热量。
每天还需要脂肪量70－80g。
3．促进脂溶性维生素的消化和吸收。
4。维持体温。
三．缺乏症状：
1．皮肤无光泽、表皮变厚且易剥落、特别是脸上。
2．性功能、生殖能力减弱。
3．毛发变得干燥、稀少。
碳水化合物（糖类）
一．概述：
糖类是由碳氢氧组成的碳水化合物。
糖类分单糖、双糖、多糖。
单糖是糖类的基本单位，能被人体直接吸收和利用，常见的食物中有葡萄糖、果。
双糖是两个单糖组成，常见的有蔗糖、麦芽糖、乳糖。双糖基本上能被人体全部吸收和利用。
多糖是由多个单糖分子构成的化合物，主要指食物中的淀粉、膳食纤维。多糖需要经过淀粉酶分解之后才能被人体吸收和利用。多糖中的纤维素因人体内没有纤维酶而不能被人体吸收和利用。
二．作用：
1．提供能量。
主要是提供能量，并可以以糖原的形式储存能量，储存的能量一般在1200千卡左右，即一天的基本能量。
人体的60－70%能量靠糖类提供。
1克葡萄糖能提供4千卡热量。
纯糖（葡萄糖、蔗糖）的摄入应限制在总能量的10%以下。1罐汽水含糖150千卡。
2．构成人体组织，如糖蛋白、核糖、糖脂等。
3．保护肝脏解毒，肝糖充足时，肝脏对乙醇、砷等有较强的解毒作用。
三．缺乏症状：
1．主要是膳食不均衡，导致心脑血管疾病、癌症等病的发生。
2．消化道疾病增多，如便秘、肠癌、痔疮等。
维生素
一．概述：
维生素又叫维它命，是生物体代谢所必须的一类低分子有机化合物。在人体含量很少，但生理作用很大，绝对不能缺少，一旦缺乏某种维生素，身体必有对应的临床表现。
维生素分脂溶性和水溶性维生素两种类型。
脂溶性维生素有：A、D、E、K。
水溶性维生素有：C和B族。
脂溶性维生素可以储存于肝脏中，缺乏症状较缓慢，摄入过多可引起中毒。水溶性维生素不能大量储存，缺乏症状出现快，每天必需摄入足够的需要量。多摄入可通过尿液排出体外，一般对身体无毒性。
二．维生素的作用：
维生素主要以辅酶的形式参与酶的功能，在调节人体广泛的物质代谢过程中起着十分重要的作用。
维生素A
维生素A也叫视黄醇，和视力有关。主要表现为“暗适应”能力差，甚至患上夜盲症。
作用：
1．维持正常视觉：构成视紫红质物质，维持暗适应功能。
2．维持上皮细胞的正常生长与分化：包括皮肤、呼吸道、消化道、泌尿生殖道。
3．抗氧化剂：保护微血管免受自由基侵害，提高免疫力。β－胡萝卜素这一功能更强，转化为维生素A后功能减弱。
4．预防贫血：改善铁的吸收和运输。
5．促进生长发育：促进蛋白合成和骨细胞分化。
缺乏症状：
1．暗视力差、夜盲症、干眼病、严重可导致失明。
2．皮肤干燥、角质化、长痘、有头皮屑。
3．呼吸、消化、泌尿、生殖系统易感染。
4．儿童生长发育迟缓。
需要补充人员：
1．眼睛近视、发干、暗视力差、夜盲症。
2．居住环境污染严重者。
3．吸烟、饮酒、常吃垃圾食品。
4．增加呼吸、消化、泌尿、生殖系统抵抗力者。
维生素C
维生素C又叫抗坏血酸，是一种强的有机酸。
作用：
1．强抗氧化剂：可以直接与氧化剂作用，以保护其它物质免受氧化破坏。主要作用于血管和细胞质中。
2．促进胶原蛋白生成，使血管增加弹性，预防血管疾病。
3．降低血液中的胆固醇，预防动脉粥样硬化。
4．解毒作用，促进重金属离子和砷等有毒物质的排出。
5．促进造血机能，帮助铁和叶酸的吸收和利用。
缺乏症状：
1．牙齿出血。
2．脸上长色斑、出痘痘、无光泽。
3．易感冒，免疫力低。
需要补充人员：
1．牙齿出血。
2．增强抵抗力、抗感冒。
3．居住环境污染严重者。
4．吸烟、饮酒、常吃垃圾食品。
5．孕妇和乳母者。
6．心脑血管疾病者。
维生素E
维生素E最早被研究过程中，发现与生殖有关，命名为生育粉，是一种延缓衰老的维生素，被称为能吃的美容化妆品。
作用：
1．强抗氧化剂：作用于细胞膜，使细胞免受自由基的伤害，起到保护血管、心脏、乳房、眼睛、皮肤等器官和预防多种疾病。
2．延缓衰老：增加细胞分裂次数。
3．促进蛋白质合成：促进伤口愈合，减少伤口疤痕。
4．减少血小板聚集，扩张血管，改善血液循环，预防心脑血管疾病。
5．与生殖功能和精子生成有关，促进性激素分泌，提高生殖能力，预防流产和早产。
缺乏症状：
1．易衰老、过早出现老年斑。
2．习惯性流产。
需要补充人员：
1．美白养颜，防止衰老的女士。
2．预防心脑血管疾病者。
维生素A（β-胡萝卜素）、C、E都是强抗氧化剂，具有美白养颜作用，在预防癌症和心脑血管疾病方面有很好的功效。
VA脂溶性抗氧化剂，主要作用于微血管和血压低的地方。
VC水溶性抗氧化剂，主要作用于血液和细胞质中。
VE脂溶性抗氧化剂，主要作用于细胞膜，保护细胞免受自由基的伤害。
VA防止皮肤干燥、角质化，VC去除色斑，增加弹性，VE预防色斑，延缓衰老。
维生素B
维生素B包括B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸和生物素。B族维生素是食物释放能量的关键，是人体必不可少的营养素。因它们化学结构相似，又有许多共同特点，合并为一个族群，应用中也是一块使用。B族维生素全是以辅酶的形式参与能量代谢。
作用：
1．辅助蛋白质、糖类、脂肪的新陈代谢。
2．维护神经系统的正常功能，称为精神维生素。B1、B6、B12在神经传导中起着重要作用，叶酸降低婴儿神经管畸形的发生。
3．维护造血机能：B6是血红素合成辅酶，B12促进红细胞合成，叶酸促进血红蛋白合成。
4．维护健康的皮肤：B2缺乏出现舌炎、皮炎，烟酸缺乏出现癞皮病。
缺乏症状：
1．乏困无力、体质差、失眠、健忘、烦燥、严重时导致脚气病甚至死亡。
2．舌头有裂纹、苔厚、色泽红紫，有口角炎、皮肤炎、癞皮病。
3．胃肠功能差、消化不良、有口臭，长期腹泻。烟酸缺乏可引起腹泻，叶酸可用于治疗菌群失调引起的长期腹泻。
4．贫血：多是缺铁性贫血和缺叶酸贫血。贫血时最好两种一块补充。
需要补充人员：
1．消化不良、有口臭。
2．生活紧张、压力大。
3．孕妇和乳母。
4．吸烟、饮酒、吃垃圾食品者。
5．病人。
矿物质
一．概述：
矿物质是指人体必需的矿物质营养素。人体不能合成，必须由膳食摄入，用量少但生理作用很大，缺乏就会有相应的症状。
矿物质分为：常量元素和微量元素。
常量元素：每日需要在100mg以上，包括钙、镁、钾、钠、氯、硫等。
微量元素：铁、铜、锌、锰、硒等。
二．矿物质的作用：
构成组织、构成酶，构成激素、激活酶。参与代谢，维持渗透压和酸碱平衡，维持神经肌肉的兴奋兴等。
钙
钙是人体内第五位含量最多的元素，是含量最多的无机元素，占人体总重量的1.5－2%，其中99%在骨骼和牙齿中，1%在体液和软组织中。
作用：
1．构成骨骼和牙齿。
2．维持渗透压和酸碱平衡，对血压有调控作用。
3．维持和增强神经传导作用，有安定、镇静作用。
4．维持和增强肌肉神经的兴奋性，肌肉的收缩需要钙离子的参与。
5．参与血液凝固，钙离子担任着激活酶的作用。
6．参与合成胶原蛋白，血管和软组织增加弹性。
缺乏症状：
1．骨质疏松、佝偻病、牙齿松动、腰酸背痛、腿抽筋。
2．紧张、焦虑、失眠、健忘、烦燥。
3．心率不齐、肌肉无力。
4．痛经。
5．儿童盗汗、头发稀少、有钙圈、长牙慢。
6．浮肿。
需要补充人员：
1．儿童、青少年，孕妇和乳母，老年人。
2．高血压、心脏病等。
3．易冲动、睡眠不好。
4．腰酸腿痛、腿抽筋。
铁
铁在人体中是微量元素中含量最多的，人体中约含4－5克。铁在人体存在有两种形式，功能性和储存性。功能性铁存在于血红蛋白、肌红蛋白及含铁酶中，储存性铁以铁蛋白和血铁黄素的形式存在于肝脏等处。
作用：
构成血红蛋白和肌红蛋白，参与氧的运输。
构成细胞色素和含铁酶，参与能量代谢。
缺乏症状：
缺铁性贫血。
锌
人体内含锌总量为2－2.5克，分布于人体所有组织和器官中。
作用：
1．促进生长发育。
2．促进性器官和功能的正常发育。
3．维持生物膜结构和功能，减少毒素吸收，增加记忆。
4．参与构成味觉细胞。
缺乏症状：
1．生长迟缓，性发育障碍。
2．记忆力下降。
3．味觉迟钝，食欲不好，偏食挑食。
纤维素（膳食纤维）
一．概述：
膳食纤维素是指植物中不能被人体消化、吸收和利用的多糖类碳水化合物。纤维素本身不能提供能量，没有营养价值，但是对调节胃肠的消化、吸收、排泄、降低胆固醇、减缓糖类的吸收速度起着重要作用，是预防多种慢性病的重要物质，近年来被列为第七大营养素，被称为肠道的清道夫。
联合国粮农组织颁布的纤维食品指导大纲指出，健康人每日常规饮食中应有30至50克（干重）纤维素。
膳食纤维主要是从植物性食品（谷物及各种瓜果蔬菜）中获得。全麦粉的纤维含量可达25％以上，每人每天只吃200克，就可以获得充足的膳食纤维。精白面粉的纤维含量低于5％。大米的纤维含量更低，以米饭为主食的人群纤维缺乏现象更为严重。所以要想摄入足够的膳食纤维，只能依靠主食－－谷物。
二．纤维素的作用：
1．能与胆固醇、甘油三酯结合，再随粪便排出体外，降低胆固醇、甘油三酯，预防心脑血管疾病。
2．刺激肠蠕动并保持水分，增大粪便体积，软化粪便，促进排便，防治便秘。
3．减缓葡萄糖的吸收速度，防治糖尿病。
4．促进毒素排泄，预防肠癌，并有养颜功效。
三．缺乏症状：
1．易心脑血管疾病、癌症、糖尿病等。
2．便秘。
3．消化不好、口臭。
4．脸上长痘。
四．需要补充人员：
1．膳食中缺乏粗粮、水果和蔬菜者。
2．高脂饮食者。
3．本人或直系亲属有糖尿病者。
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