进入老年后，人体的生理功能会出现各种弱化现象，神经系统、呼吸系统、消化系统、肌肉和骨骼开始衰退。在饮食和营养方面，老年人需要比年轻人更加均衡，他们需要控制热量的摄入。
老年人的生理特点
1、抵抗力下降：老年人的生理功能逐渐退化。与年轻人相比，他们的体质越来越弱，抵抗力也越来越差。它们很容易受到病毒和细菌的侵袭而生病。
2、神经组织衰退：当人进入老年后，大脑的神经细胞也会逐年减少，从而就会导致一些老年人出现，记忆力减退，反应慢等情况。
3、心血管衰老：随着年龄的增长，血管弹性逐渐降低，老年人患高血压、脑出血、动脉硬化等疾病的风险大大增加。
4、骨骼开始衰老：年龄越大，骨骼的钙含量越低，相应地，骨骼的弹性和韧性也越低。这导致了老年人骨质疏松和骨折的高发病率。
人体每天需要从饮食中获得一定量的必需营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、膳食纤维、矿物质和水。任何一种营养素的缺乏，在一定程度上都会影响 健康 。
1、优质蛋白质
蛋白质是身体的建筑材料，所以为了防止肌肉衰退，老年人每天应该吃足够的蛋白质。蛋白质还能提高人体免疫力，帮助老年人抵御病毒和细菌的侵袭。鸡蛋和牛奶、鱼虾、豆类等食物是优质蛋白质的主要来源。优质蛋白质含有人体必需的9种氨基酸，数量充足，比例适宜，最接近人体需要，吸收利用率高。多吃富含优质蛋白质的食物，可以事半功倍。
2、维生素A、维生素E
我们的身体需要少量的维生素，但种类很多，如维生素A、维生素C、维生素D、维生素E等，维生素是人体 健康 和发育所必需的营养素。平时，我们可能感觉不到维生素缺乏的严重性，但一旦人体缺乏维生素，就会出现一些身体功能障碍。
老年人补充维生素A可以预防老视、夜盲等。随着老年人抵抗力的减弱，人体的抗氧化能力也会减弱。多补充维生素A和维生素E可以增强人体的抗氧化能力，延缓衰老，预防各种慢性病。
（1)胡萝卜素的摄入
胡萝卜素能在体内转化为维生素A。可以多吃富含胡萝卜素的蔬果，如胡萝卜、西兰花、芒果等
(2)吃带皮蔬果
维生素A通常存在于水果外层，如胡萝卜皮，所以尽量和皮肤一起吃水果和蔬菜，以获得更多的维生素A。
3、钙
老年人吸收和利用钙的能力逐渐降低，长期缺钙会导致骨质疏松。如果老年人平时多吃牛奶、豆类、海带、紫菜、芝麻糊等食物，可以补充钙质，强健骨骼和牙齿。
4、硒
作为一种抗氧化剂，硒不仅能帮助老年人延缓衰老，还能有效预防癌症。此外，硒还具有保护视网膜、改善视力的作用，能有效防治白内障。因此，老年人不妨多吃蘑菇、大蒜、腰果、鱼虾等富硒食物。
5、Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸，它增强大脑功能、预防老年痴呆症和视力损害的必需物质。Omega-3脂肪酸主要来自深海鱼类、大豆等食物。
对于老年人来说，营养摄入过多会加重身体负担，脂肪过多会危害 健康 。
1、不要只吃软的、腐烂的食物。
由于牙齿或消化功能不好，老年人经常吃软的、容易吸收的食物。但是，不要只吃软的和腐烂的食物，要多嚼。咀嚼有助于延缓大脑衰老，避免记忆衰退。
2、小心食物中的“隐形盐”
老年人必须控制食盐摄入量。除了少吃盐，他们也不能忽视食物中的“隐形盐”，如面包、饼干、加工肉制品、酱油、辣椒酱、腐乳、鸡精等调味品。注意少吃。
3、鱼类和家禽是吃肉的首选
鱼类含有较多的优质蛋白质，消化率高达90%，脂肪含量低，且多为不饱和脂肪酸。禽肉营养丰富，细嫩，易被老年人消化吸收。动物脂肪和内脏不易消化，还含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，不利于老年人的 健康 。
经常听到有些老年朋友说，年龄都大了，吃饭没那么讲究了，还补什么营养啊。但实际情况是，随着年龄的衰老，身体的各项机能都会有所下降，我们身体对于各种营养的吸收、利用功能，也会变得减弱，在这样的情况下，如果我们爱惜自己的身体，想要让自己活得更健康长寿，就更应该多注意各种营养的均衡补充。对于60岁以上的老年朋友，应该多注意哪些营养的补充呢?我们今天就来聊一下这方面的话题。
60岁以上的老年人，要更注意补充钙质和维生素D
60岁以上的老年朋友，不论是男性还是女性，骨质的加速流失都是不容忽视的一个问题。而女性朋友在这个年龄段都进入了绝经期，绝经期女性发生骨质疏松的比例要高于同年龄段的男性老年朋友，更应该多加注意。
因此，到了60岁以上的老年朋友，一定更要注意钙质和维生素D的摄入，钙是骨质代谢的主要成分，是成骨的重要元素，而维生素D则对于促进钙的吸收和成骨，有着重要的作用。中国膳食营养补充建议60岁以上的老年人，每日摄入的钙质应该不少于1000mg，而维生素D的摄入量建议在800~1000IU左右，对于明确有骨质疏松问题的朋友，这个补充的剂量还可以结合实际情况，进一步加大。
通过食补加强钙和维生素D的补充是首选的方式，通常情况下，豆制品、奶制品、鸡蛋、芝麻酱、海带等都是补充钙质的好食材，而维生素D的补充，可以通过适量的吃一些深海鱼肉，蛋黄等进行补充，平常多晒日光浴也可以促进皮肤中维生素D生成。如果通过日常的膳食补充还不够的朋友，可以考虑合理的选择补充剂来加强补充，对于有骨质疏松问题的，补充维D应该以维生素D3为主。
60岁以上的老年人，要多注意水溶性维生素的补充
重点说两个重要的维生素，一个是维生素C，一个是B族维生素。
维生素C是具有抗氧化功能，清除自由基功能的一类重要维生素，也是人体内无法合成，必须通过外界摄入的一类水溶性维生素，除了抗氧化功能以外，维生素C对维持造血功能，保护皮肤胶原蛋白合成，保护心血管健康方面，保持身体免疫力方面，都有着重要的作用。因此，老年朋友应当多注意补充维生素C，推荐每日摄入量不应少于100mg，到底怎么补?多吃蔬菜水果就是很好的选择。
B族维生素是一大类维生素，这类维生素对于养护身体皮肤黏膜健康，保护营养神经系统，维持身体代谢等方面，都有着重要的生理功能，而且具有一定的协同作用。
关于这种协同作用，我们简单举个例子，有很多老年朋友是高血压患者，而很多有高血压问题的老年朋友，又同时存在同型半胱氨酸升高(H型高血压)的问题，H型高血压的患者比起普通高血压患者来说，其心脑血管的疾病风险还会进一步加大。而想要降低同型半胱氨酸水平，就要促进这种物质的代谢转化，而叶酸(维生素B9)的缺乏就是导致高同型半胱氨酸的重要原因。
但除了叶酸这种营养以外，维生素B6和维生素B12同样也是促进同型半胱氨酸进一步转化的重要辅酶，因此，想要降低同型半胱氨酸，各种B族维生素同时补充，往往会有更好的效果。
B族维生素怎么补?各种蔬菜，水果，豆制品，酵母，蘑菇，瘦肉等食材中都含有丰富的维生素B12，保持食材的多样性，往往就能为身体补充充足的B族维生素。===PEI_PAGER_PEI===
60岁以上的老年人，要多注意膳食纤维的补充
这是很多老年朋友容易忽视的，也是引起很多老年朋友引起消化道不适，便秘等问题的重要原因。膳食纤维在谷物杂粮，蔬菜，水果中，都丰富含有，但有些朋友饮食过于精细或者是太注重肉食的摄入而忽略了青菜的摄入，都会导致膳食纤维的缺乏。
膳食纤维是一种不能被人吸收的物质，因此算不上有什么“营养”，但充足的膳食纤维是维持肠道菌群健康重要营养素，同时也是维护消化道健康和代谢健康的重要营养素，膳食纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，有助于血糖和血脂的控制，因此，不论是维持消化道健康方面，还是保证身体代谢健康，保护心血管方面，膳食纤维都是非常重要的一种物质。===PEI_PAGER_PEI===
60岁以上的老年人，要多注意优质蛋白的摄入
蛋白质是人体中不可或缺的重要营养，有些老年朋友，有肥胖和三高等基础慢病的问题，在控制饮食的过程中，容易做得矫枉过正，就是任何有营养的东西都不敢吃了，但控制饮食，并不代表吃糠咽菜，特别是蛋白质的充足摄入，对于维持肝脏脂质代谢功能，提高身体免疫力等方面，都有着非常重要的作用，过度节食，导致体内蛋白质严重不足，反而会导致更多的健康问题出现。
因此，老年朋友在注意控制高糖高脂高盐饮食的同时，也要注意优质蛋白的摄入，比如奶制品，豆制品，蛋类，适量的瘦肉摄入，都是摄取优质蛋白的重要方式。老年朋友在安排合理膳食的过程中，也要多加注意。
老年人操劳了一辈子，到老来一定不要难为自己或“凑合”，在条件允许的前提下，尽量的让自己吃的好一点，是非常重要的。这个“好”，不是指大鱼大肉，胡吃海塞，而是指合理健康的安排自己的膳食营养，注意饮食的多样化和各种营养的充足摄入，同时又注意适量的吃，减少能量过剩的风险。民以食为天，这样均衡营养的饮食摄入，是保障好身体健康的基础，值得我们重点关注，长期坚持。
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