腰酸腰疼的人，平时如何锻炼可以改善？

现在的上班族和很多年轻人由于长时间久坐或者是坐姿不正确等原因，导致身体造成腰肌劳损、腰椎盘突出等问题，为了改善腰酸腰疼这一现象，可以通过以下几种锻炼方式:

一、练瑜伽可以很好的改善腰酸腰疼的症状。瑜伽动作有:1.飞燕式，动作要领是以腹部为支撑点，抬头、挺胸，同时抬起下肢，让身体头部和脚部翘起，如同燕子在飞。每次保持动作5秒钟，休息一会儿后，再重复动作并保持5秒钟，如此反复20~ 30次则为一组。2.猫式，顾名思义，是模仿猫的动作从而达到舒缓腰背的作用。首先弓起自己的背部，然后慢慢使肚脐靠近脊椎，有规律的呼气，接着让尾骨慢慢向下，头部向下，反复10-20次即可。3.婴儿式，这个动作主要是让身体处于一个极度舒适的氛围，达到放松腰背的作用。首先蜷缩的姿势，双脚并拢，PP坐向脚后跟上，想象自己是处在母体中的婴儿，然后吸气延展脊柱，前额点地，保持5-8个呼吸，尽力去延展背部，拉伸腰背，缓解腰疼。

二、可以尝试练习八段锦和五禽戏，这两项运动是老祖宗留下的瑰宝。这两个运动相比较其他运动项目而言，锻炼时长短、容易入门，并且锻炼效果非常明显。八段锦一共八式，其口诀是“双手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃单拳手、五老七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、反手盘足固肾腰、挥拳怒目争力气、背后七颠百病消”五禽戏比八段锦稍难些，但是改善腰酸腰疼的功效也是十分显著的，口诀是“预备式:调息凝神；1.虎戏、第一式:虎举，第二式:虎扑；2.鹿戏、第一式:鹿抵；第二式:鹿奔；3.熊戏、第一式:熊运，第二式:熊晃；4.猿戏、第一式:猿提，第二式:猿摘；5.鸟戏、第一式:鸟伸，第二式:鸟飞；收势:引气元”

三、拒绝长时间久坐，适当调整身体状态，活动一下筋骨，扭扭腰、动动胯包括散步也是一种非常适合缓解腰酸腰疼的锻炼方式。

腰痛怎么锻炼

腰痛怎么锻炼呢？近年来，腰痛的问题越来越低龄化，很多人都会腰痛，但除了去医院却不知道怎么可以让自己舒服一些。我已经为大家搜集和整理好了腰痛怎么锻炼的相关信息，一起来看看吧。

腰痛怎么锻炼1

腰痛怎么锻炼

1、腰痛怎么锻炼之腿部的锻炼

腿部力量的锻炼也是很有必要的,因为只有腿部变得有力量了,才可以支撑起腰部和背部的压力,希望大家能够注意。

2、腰痛怎么锻炼之身体柔韧性锻炼

对于身体柔韧性的锻炼也是很重要的,因为身体过度的僵硬,做一些运动的时候很容易让腰部受损。可以经常适度的做一些增强身体柔韧性的运动,如瑜伽,太极拳之类的运动。

3、腰痛怎么锻炼之举重物锻炼

时常的利用重物做些锻炼增强要不得活动力量也很好,首先要把姿势摆好,站稳,这样上下来回的提举重物能有效的锻炼腰部,有一点要注意就是不要用过重的的物品进行锻炼,以免造成损伤。

4、腰痛怎么锻炼之背靠着硬物锻炼

在清晨起来的时候,可以把背靠在树上或者是其他的可以倚靠的地方,轻轻的靠在上面保持几分钟在靠上去,这样可以有效地刺激腰部神经,会感觉的很舒服。

5、腰痛怎么锻炼之徒手跳绳

这种运动方式要注意手脚动作要配合、协调,这个简单的.动作可起到活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态的作用,每次坚持一分钟左右,坚持锻炼,可让腰疼得到改善。

6、腰痛怎么锻炼之扭扭腰

对于久坐办公室白领,这是一个简单方便的方法,扭腰前准备姿势如下:拇指在前,其余四指在后,接着就是胯部向右、向左扭动,接着可做顺时针或逆时针转动动作,转动时注意缓慢有力,以缓解腰部疼痛不适。

7、腰痛怎么锻炼之拍拍肩

这个小动作可和腰部转动相结合,先可用右手掌拍左肩,然后腰向左转,另一手背拍腰骶部位,反之也一样,因为肩部有个肩井穴,拍打这个穴位可起到疏通气息,行气活血的效果。

8、腰痛怎么锻炼之原地踏步

这个动作就是上肢摆臂,下肢伸直,同时要注意脚尖绷紧,要尽量与下肢成一直线,同时在踏步时,尽量踢高一些,要像操练时正步走动作一样。

腰痛怎么锻炼2

锻炼腰部力量的方法

1、仰卧起坐

对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好。

2、转呼啦圈

这个,也是的,因为平时扭腰的话,会让人看着不舒服,也不自然,所以,不妨在家里准备呼啦圈来转,刚开始动作不会协调,慢慢掌握后,一天坚持转半个小时,也能达到腰力恢复。前屈下蹲。在锻炼的时候,还可以用双腿前屈下蹲的过程,也可以达到锻炼腰力的。

3、触地抬臀

这个动作,可能对许多人来讲,比较困难,因为柔韧度不行了。但,你不用触到地上,只要尽量手靠近脚就可以。记得,双腿必须直立不打弯,一个触地抬臀的动作,可以坚持三十秒,一组动作,二十次。

4、高级马步

蹲马步,自然也可以达到这个效果的,但,腰力不好的人,则可能无法承受,就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重,这样,让重物下垂的力量,让腰力回升。

腰部肌肉锻炼的好处

腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的,腰部肌肉是维持身体上半身稳定性的重要结构之一,就像是记住的保护伞,有助于维持和增强脊柱的稳定性,所以锻炼腰部肌肉是非常有必要的。

如果一个人的腰部肌肉被损伤,那么就会发生很多腰部疾病,比如腰痛、腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰间盘突出等。所以加强腰部肌肉的锻炼,对我们的身体健康是非常重要的。

锻炼腰部肌肉的方法很多,不同的锻炼方法能起到不同的效果,长期进行腰部肌肉锻炼的话会增强身体的稳定性,同时还能加强腰部的承重能力。特别是患有腰部疾病的人适当的进行锻炼能辅助治疗腰部疾病。

腰部是身体的核心部位,锻炼腰部不仅强健身体,还能增强肾脏功能,对于男性来说能有效增强腰部的力量和提升性功能。

长时间久坐对电脑工作，导致现代白领的腰不好，经常腰痛、腰肌劳损、驼背等问题。许多保健类 养生 书籍，以及一些电视节目提到，腰不好可以练习倒退走。理由是，倒走能够锻炼腰肌，减少腰部疾病，对椎间盘突出症的康复有辅助作用。

但是，也有医生不赞同。 原广州天河区中医医院院长陈煜辉 表示，倒退走其实不容易掌握，事实上很多老年人练习倒退走，结果却适得其反，摔到骨折的现象时有发生。

老人倒退走当心摔成骨折

在公园里，在小区，经常可以看到做“倒退走”锻炼的中老年人，他们一边倒退走，一边朝后看，小心翼翼。

晨练主要是为了活动筋骨，但这种提心吊胆地“一边倒退一边朝后看”的“倒退走”运动，其实运动量比不上一般“步行”的运动量。

很多人在连续倒退走时，由于分散精力看路，不知不觉就成了“横斜走”，如同螃蟹。

“我见过不少老人因为练‘倒退走’而被摔成大腿骨骨折的。”陈煜辉郑重提醒，老年人是最经不起摔跤的，“倒退走”一旦摔倒极易引起“股骨颈骨折”或“股骨粗隆间骨折”。这两种骨折治疗起来都比较麻烦。况且，上了一定年纪的人多半都有心脑血管疾病，进行“倒退走”运动危险性就更大了。

飞燕式锻炼对腰部更好

上年纪的人，椎间和椎旁的韧带比较松弛，椎间盘也慢慢纤维化，如腰部活动过大，超过韧带承受范围，反而容易发生损伤。所以，腰背活动的幅度尽量要小，动作轻柔。在开始锻炼前，还要做好相应的准备活动。

如果腰不好或者想锻炼腰肌， 飞燕式锻炼要比倒退走更科学 。陈煜辉说，飞燕式是一种可靠又简便易行的体疗方法。

具体做法是：人俯卧在床上或瑜伽垫上，两个手臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头部、上肢和下肢用力向上抬起，肘部和膝关节始终保持伸直，好像一只飞起来的燕子。如此反复练习20-40次。每天坚持在睡前和晨起各做一次飞燕锻炼，慢慢会见到效果。

此外，中国传统健身术如 太极拳、五禽戏、八段锦 等都可以锻炼腰肌。

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