便秘吃什么食物能改善?10种食物帮你解决

对于肠道不好的人来说，便秘是很烦心的事情，排便不出是会让人一整天都感觉不适，具国外健康专家推举了10种能有效帮助人体通便，排便的食物，让你轻松解决便秘问题。

根据国外健康专家举出的10种能改善便秘的食物如下：

1、覆盆子

覆盆子中含有大量的纤维，每杯就含有8克纤维素，是草莓的2倍，能够帮助排便顺畅。

▼覆盆子的纤维是草莓的2倍。

2、橘子

内含丰富维他命C的橘子，能够帮住宿便软化，同样含有纤维能够帮助排便顺畅；另外，学者发现，橘皮中含有柚皮素，其有类似泻药的功能，所以在吃沙拉时不妨试着加入一点橘子皮吧！

3、水

保持水分能够帮住宿便移动，若没有丰富的水分，宿便无法被软化即无法顺利被排出。

▼水是生命的泉源，更是排便的好帮手。

4、克菲尔

（牛奶酒／发酵牛奶饮品）

好的益生菌对于肠道健康非常重要，在发酵乳饮品中就挤满了益生菌。而克菲尔所拥有的菌种比优格多出10倍以上；英国研究人员也发现，益生菌能够缓解便秘，让宿便变软，甚至增加排便频率。

5、杏仁

杏仁中含有丰富的有益心脏的脂肪、蛋白质及纤维，最重要的是它含有高含量的「镁」，能够促使肠胃活动，并帮助中和胃酸，帮助排便。

▼杏仁含有有益心脏的各种营养。

6、黑豆

只要一杯黑豆就含有15克的纤维（女性一天摄取量为25克）。其中同样含有镁、钾，能帮助排便，试着将黑豆加入你的沙拉盅吧。

7、梅干（蜜枣、黑枣）

古老的便秘疗方-梅干，不仅含有高纤维（每半杯就含有6公克），还含有天然的化合物dihydroxyphenyl isatin，有助于刺激肠胃蠕动。

8、绿色蔬菜

菠菜、甘蓝菜等，充满营养让你吃了像卜派一样。包含纤维、镁和钾都能够帮助你轻松解决宿便。

▼绿色蔬菜充满营养可轻松解决宿便。

9、麦麸

富含膳食纤维，其中每一杯麸皮就含有25克的纤维，具有缓解便秘，改善消化的功效。

10、咖啡、茶

每天早晨一杯咖啡或茶，能够帮助肠子蠕动，但并非全因咖啡因所导致。根据研究发现，咖啡或无咖啡因咖啡帮助30%的人上厕所，专家相信咖啡的酸性是关键。

▼专家相信咖啡中的酸性是影响肠胃蠕动的关键。

1、土豆。土豆属于块茎类食物，吃后可刺激肠道蠕动。同时，它富含的膳食纤维不能被人体消化吸收，但能够吸收和保留水分，使粪便变得柔软，因此食用土豆可以起到缓解便秘的功效。若能搭配其他蔬菜一起食用，效果会更好哦。

2、豆芽。豆芽不只可通便，而且还有利尿的作用。它所含的纤维素能够促进肠蠕动，同时它在发芽的过程中植物凝血酸会很快消失。酶的作用可以促使植酸降解，更多的磷、锌等矿物质被释放出来，从而被人体利用。它不只可以通便，同时还能利尿，常吃的话可预防肠癌、口腔炎等。

3、西红柿。西红柿酸酸甜甜很可口，丰富的维生素和茄红素也是大家公认的营养专家。大家肯定不知道西红柿里面的囊对肠道的蠕动是有促进作用的吧，多吃西红柿能美白、防紫外线还能改善便秘哦。

4、白菜。白菜有通便的作用。白菜可以解毒除热、通利肠胃，对于有心烦口渴、大便不畅、小便黄少的便秘者都可吃白菜。白菜含有丰富的粗纤维，能促进肠道的蠕动，帮助消化，从而起到防止大便干燥，缓解便秘的效果。

5、韭菜。韭菜含粗纤维较多，且比较坚韧，不易被肠胃消化吸收，能增加大便体积，促进大肠蠕动，防止大便秘结，起到润肠通便的功效。

当你遇到便秘的时候，你肯定想吃那些能让你的身体系统运转的食物。食物中对便秘最有益的关键因素是纤维，你会在植物性食物中发现这一点。

便秘吃什么食物调理最好呢，GAP饮食中推荐这些高纤维食物，某些食物敏感的人的预防措施。比如水果有浆果、桃子、杏子、李子、葡萄干、大黄和李子是一些最好的高纤维水果。为了提高纤维含量，也可以吃果皮。全谷类食品建议应该远离白面粉和白米，改吃全谷类食物，因为它们能提供更多的纤维。全谷物包括燕麦、糙米、全麦、藜麦、大麦和黑麦。当然这其中的燕麦、大麦、黑麦中富含麸质，对肠黏膜有很大的杀伤力。若肠功能紊乱，存在肠黏膜炎症，这些患者建议早期尽量避免食用。

蔬菜不管你吃的是叶子、茎还是根，你都会从蔬菜中获得纤维，包括土豆皮里的纤维。坚果有核桃和杏仁也会增加你的膳食纤维。种子：有几种种子是很好的纤维来源。你可以把它们加到你的冰沙里，或者洒在酸奶或沙拉上。奇异籽、亚麻籽和车前子是最受追捧的。豆类要注意一下，豆类如鹰嘴豆，大豆、小扁豆，菜豆和芸豆都是纤维的好来源。然而，他们有一个很好的名声为气体。如果你有大肠激躁症，豆类是高FODMAP，可能会加重肠易激综合征。

其实缓解便秘的最好方法就是慢慢增加膳食纤维的摄入量 。纤维是植物中不能消化的部分。纤维素有助于便秘，因为它可以增加大便的体积和柔软度。可溶性纤维吸收水分并与脂肪酸结合，形成凝胶状物质，使大便保持柔软。不溶性纤维不溶于水，从而为粪便提供体积和水分。这两种类型的纤维对便秘都有好处。因为不溶性和可溶性纤维都存在于所有的植物性食物中，所以没有必要去记住哪种食物是哪种纤维的良好来源。然而，过多的纤维太快可能会对你的系统造成困难，并可能会增加气体和腹胀的症状。因此，慢慢地增加水果和蔬菜的摄入量。为了治疗便秘，建议你每天增加20到25克的纤维摄入量。

如果你患有肠易激综合症，你可能会发现你的身体系统能够更好地处理含有可溶性纤维的食物，因为不溶性纤维可能会引发你的症状。 如果你有肠易激综合症，你可能要避免那些短链碳水化合物(FODMAPs)含量高的食物，即使它们对其他有便秘的人有好处。FODMAPs 是在普通食物中发现的碳水化合物，被发现会加重 IBS 症状，虽然多吃水果和蔬菜有助于缓解便秘，但其中一些水果和蔬菜有放屁的名声。这可能是一个好主意，选择食物，不太可能给你的气体，直到你的系统更容易工作。一旦你的严重便秘症状消失了，你就可以多选择农产品了。

水果是缓解便秘的一个很好的选择。 大多数水果都是膳食纤维的极好来源，同时也为你提供了一系列其他的营养益处。有助于缓解便秘的水果有杏、蓝莓、无花果、葡萄、奇异果、木瓜、桃子、梨、菠萝、李子、覆盆子、草莓等。治疗便秘的最佳蔬菜包括绿叶蔬菜，当然保持肠道有规律，运动也是一个至关重要的策略。除了摄取 健康 剂量的纤维素，蔬菜还提供一系列对你的消化系统和整体 健康 有益的营养素。就像水果一样，你可能会发现你的身体对煮熟的蔬菜的反应比对生蔬菜的反应更加舒适。享受蔬菜汤与各种高纤维的蔬菜。那么有助于缓解便秘的一些蔬菜比如羽衣甘蓝、生菜、菠菜等。还有一些如洋蓟心、芦笋、西兰花、抱子甘蓝、?卷心菜、胡萝卜、青豆、?豌豆、红色带皮土豆、壁球、西葫芦等蔬菜可供选择。

全谷物对便秘的影响中，许多人认为，从精制谷物如白面粉和白米改吃全谷物对解决便秘问题有所帮助。以下是一些不错的全谷物选择。如大麦、糙米、小麦片、燕麦、藜麦属、黑麦、全麦。坚果是纤维和欧米噶脂肪酸的很好来源。当你便秘时，这里有一些好的选择:杏仁、巴西坚果、山核桃、核桃。

对便秘来说有几种不同类型的种子被认为特别有助于缓解便秘

如亚麻籽这些小种子富含膳食纤维和 omega-3脂肪酸。把它们洒在沙拉上或者加到沙冰里；同时咀嚼茴香种子被认为有助于缓解气体和腹胀，；还有就是车前草属许多研究支持用车前草作为缓解便秘的方法，因此车前草被称为散装泻药

在最适合便秘的零食中，首先苹果和梨很容易携带。鹰嘴豆泥: 这种富含纤维的小吃便于携带，你可以搭配生蔬菜如胡萝卜或芹菜一起享用。坚果呢比如 巴西坚果、山核桃和核桃通常是所有人都能接受的。零食搭配:可自己做，确保你吃的食物是适合你的。您可以添加一些坚果，种子，黑巧克力和干果(如果耐受)。蔬菜:梨胡萝卜和芹菜是经典的零食。在一个就是需要多喝水，因为你体内的每一个细胞都需要水来发挥它最大的功能。如果你没有喝足够的水，你的身体会通过从你的肠道中抽出水来进行补偿。这可能导致硬便，从而导致便秘。每天喝一点点水，如果你的尿液是清澈的，你就知道你喝了足够的水。

当你有便秘的时候，记住来自植物的食物是你最好的选择来帮助你运动。确保每天喝四到六杯液体饮料，同时也要进行 体育 锻炼。

国老 健康

---