为什么说长期早餐吃细粮会伤胃？

有些人说粗粮口感太粗糙，煮的软软烂烂的，又清淡又好消化~

这么想就跟上文提到的粗粮饮料一样，把粗粮最大的健康特性给煮没了。

有研究发现，在许多人爱喝的非常软烂、黏糊的粥里，粗粮中的淀粉充分糊化，升血糖指数也变得很高。而粗粮之所以适合糖尿病等慢性病病人食用，正是因为它的升血糖指数低。如果把粗粮煮成粥，这样的好处就没有了。

那该怎么做粗粮？

吃粗粮最好是用蒸的方法，而煮、炸等均会一定程度破坏其中营养。

粗粮健康就在于它富含多种保健成分和膳食纤维，脂肪很少，也没有过多的糖和盐。如果用油炸的方法烹调，就会引入大量脂肪，同时粗粮中的维生素等营养成分也会大量损失。

营养好，煮一锅来全家吃

中国营养学会名誉理事长葛可佑教授曾经这样说：

粗粮，是现代人膳食中最缺少的食物之一。

其实说起来粗细粮之说也是在近几十年才兴起，食物越做越精细，现在人们也渐渐意识到需要吃粗粮。

有的家里煮一锅，可如果家里有个有胃病的人吃了，反而胃不舒服了。

这就是粗粮的一些优点导致了它在某些情况下成为了缺点：

对便秘的人来说：它可以促进肠道蠕动，促进肠道有益菌增殖，是一种纯天然的通便剂。

对胃病患者来说：它刺激胃黏膜，食后会出现吐酸、胃中发酸等不适感，导致胃病复发。

除了胃病患者，以下人群吃粗粮也需谨慎

老人和小孩：过多摄食粗粮，容易加重胃肠负担，造成消化不良症状；

重体力劳动者：由于此类人更需要补充的是热量和蛋白质，需要更多细粮，粗粮比例应相应减少；

体质虚弱者：钙、铁等矿物质会与粗粮里的植酸和食物纤维结合形成沉淀，难以被人体吸收，体质虚弱者应少吃。

粗粮还是细粮，这还真是个问题！

先上一个结论：在总热量差不多的情况下，粗粮和细粮对体重的效果确实差不多，对其他方面的效果要再看多一点细节才知道。

这是个很有意思的问题，它的精髓就在于细粮给我带来的不利之处 究竟是热量，还是其他因素 。

这也是目前科学界争端非常大的一个问题：当我们适量吃糖和快消化的碳水化合物（比如淀粉，精细粮食）的时候，同时其他类食物搭配都很优秀（比如题主说的爱吃蔬菜），那么这些精细粮食还会给我们造成伤害吗？

答案还真不一定，我们直接来看三个证据比较充分的结论吧：

在总热量一样的情况下，把游离糖换成其他慢消化的碳水化合物，并不能改善体重的变化[1]。当然这点并不是说我们可以放开吃细粮，放开吃糖而仅仅控制总热量。

要知道，我们大家总觉得吃白米饭和喝甜汽水致胖，跟上述科学结论并不是真正矛盾。因为科学结论仅仅是指对于能量摄入已经固定的人，吃糖/细粮与吃粗粮与体重变化关系不大。但是我们日常生活也会发现，那些爱吃细粮爱喝甜饮料人，往往会吃更多！

因为细粮和甜饮料的饱腹感普遍偏低，所以这个看似悖论的情形实际上并不矛盾。所以为什么在减重的时候我们需要固定总摄入能量作为目标，同时会鼓励吃全谷物——因为这是最容易达成的。总比你一天吃5片又白又软的面包，然后饿半天肚子依从性要高多了！

所以吃细粮并不一定意味着对血糖不好。这也是很多人误会之处——觉得细粮对血糖不好。精细粮食本身对血糖刺激的确比较高，但是这仅仅是指单独吃：比如吃一碗清水面，吃一碗白米饭，吃一片白面包。

而如果混合了，比如炒牛肉面，肉菜盖饭，花生酱抹的面包。那么升糖指数会比单独吃下降很多。原因就是混合膳食中的蛋白质和油脂都会干扰碳水化合物在小肠中吸收的速度，所以如果你们跟题主一样爱吃细粮而难以接受粗粮，完全可以通过巧妙的混合膳食法减少精细粮食带来的血糖刺激。

并不是非得换成粗粮才能构成 健康 的一顿饭。

你只需要好好搭配，其实白米饭并不是导致你血糖蹿高的单独因素。

好在膳食质量上——也就是营养密度更高。这个意思就是同等热量的食材，全谷物比精细粮食含有的有益营养素更多：膳食纤维，维生素，矿物质，植物化学物质。所以营养学上，同等热量的全谷物（粗粮）的确是比精细粮食要好。

但是我们前两点也说过了，正因为无论是对于控制体重，还是控制血糖，其实吃细粮都有办法平衡回来，所以对于实在不喜欢或者不适合（比如胃肠不好不能吃太多膳食纤维）吃粗粮的胖友们，可以通过上述方法继续开心吃细粮。

要知道精细粮食比粗粮主要差在哪些营养素，而用其他类的食物多吃点（大力出奇迹）去补回来，是不是会好一些？是的，这是很明智的做法。毕竟我们没必要为了膳食指南削足适履，选一双合适的鞋不香么？

粗略来说，精细粮食和全谷物的最大差异其实只有两类：

膳食纤维，维生素B族（主要是B1,B2和叶酸（维生素B9））

所以国外非常多的「细粮之王」——白面包，都会有各种强化措施。其中在澳大利亚，政府强制要求所有的精制小麦粉都必须强化维生素B1和叶酸才能售卖，这个措施极为给力地在产品层面上就保护了大家的营养均衡，而不是把这个任务推给了营养教育和消费者。

所以对于精细的粮食，其实最缺乏的就是我们上述的几种维生素，要想补回来并不难。下面就给大家科普一下富含膳食纤维和维生素B族的食物。

绿叶菜——所以白米饭要是配很多绿叶菜，的确是合格的饮食，此时不必强求吃粗粮。

坚果和种子类——它们可以作为零食食用，可以完全代替粗粮。所以配合细粮和坚果种子，也是很不错的饮食习惯。

有的，饮食顺序也能减少精细的主食带来的血糖升高的问题。这个从概念上其实也好理解——想象一下你的消化道是条管道的话，而富含快消化碳水化合物的食物就是能「腐蚀管道」的液体。你觉得是在空腹的时候（空水管）一鼓作气把充满腐蚀性液体直接倒进管道好，还是先用其他温和的液体（蛋白质，脂肪）保护一下管道，再倒腐蚀性液体好呢？

虽然上面的例子显得极端了点，但是事实就是如此。如果你在空腹的时候，吃下大量的糖和淀粉类的食物，它们就会迅速占领小肠上所有的淀粉酶和糖苷酶，然后迅速进入血液升高血糖——这真的是在伤害身体，不然为什么糖尿病人这么怕高血糖？

反之，如果你每顿饭用蔬菜和蛋白质类食物先垫垫肚子，相当于对「管道」进行了一个上浆的保护过程，那么再吃哪怕精细的粮食，也不太容易迅速升高血糖了。

所以饮食的优劣，真的不能看单一的食物，也不能仅仅看食物的搭配。就连食物的顺序都能起到与 健康 息息相关的作用。

# 健康 科普大赛#

引用文献

【1】Te Morenga, L., Mallard, S., &Mann, J. (2013). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. Bmj, 346, e7492.

《戒糖——改变一生的科学饮食法》作者，给你带来有态度的营养科学。

在生活日渐富足的现在，粗粮被认为是健康食品，因为它富含膳食纤维，糖尿病患者多吃有利于控制血糖。因此很多人每天只吃粗粮，不吃细粮，这种看似健康的偏食其实是有害于健康的，短时间内可能尚无大的危害，但长久如此害大于利。所谓的粗粮包括谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦、麦麸等。杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。块茎类：红薯、山药、马铃薯等。经常食用适当比例的粗粮主食对于健康是有益的。因为粗粮含碳水化合物比细粮要低，并且富含B族维生素，其中的不可溶性纤维素有利于保障消化系统正常运转，而且与可溶性纤维协同，降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度。同时，因为粗粮不好消化，所以在胃里的停留时间比细粮长，这就延迟了饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险，但如果摄取过多却可能引起其他问题：由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多，每天摄入纤维素超过50克，而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力甚至影响到生殖能力。粗粮中的植酸含量较高会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡，缺铁和锌会造成老年人贫血和大脑早衰。食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道，胆固醇的吸收减少，就会导致女性激素合成减少，影响子宫等生殖器官的发育。除此以外，胃肠功能弱的人，吃粗粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱。时间长了会导致营养不良，因此，一般每日1-2两粗粮即可，精制粮与粗粮的比例以6：4为最佳。

---