增肌的碳水化合物比例

增肌的碳水化合物比例

增肌的碳水化合物比例，从营养学上说，增加肌肉能够刺激身体构建肌肉组织。而碳水化合物可能让进行大强度的训练来刺激肌肉组织，但要注意碳水化合物比例。下面来看看增肌的碳水化合物比例。

增肌的碳水化合物比例1

碳水化合物45-65%，蛋白质10-35%，脂肪20-35%，也就是只要在这个区间内，都是健康的。碳水化合物占比比较大。一个正常人每天的饮食分量应该是这样的：碳水化合物55%，蛋白质15%，脂肪：30%。想要增肌的话，因为需要蛋白质来合成肌肉，饮食比例可以调整成：碳水化合物60%，蛋白质20%，脂肪：20%。

必须要懂得蛋白质和碳水的黄金比例

首先，运动前的养分补给和运动后的再补充非常重要，这能确保你的正常代谢功能，肌肉得到它们需要加强和发展的能量，你的身体将会从这个这个过程中很好地恢复。养分补充有助于优化燃脂增肌的性能。如果你没有正确地补充好应有的养分，就如同把柴油放进了汽油发动机种，无论你再怎么积极努力训练，最终还是会对你的训练产生负面影响。

你会意识到 1:3 的比例其实可以是晚餐的一份肉加两三份蔬菜，肉类提供蛋白质而蔬菜会帮助你储存能量。这个比例对于重新合成糖原是最有效的。根据爱荷华州立大学的研究，低强度运动 90 分钟就会把糖原储备清空。这些储备会转化成能量帮你塑造肌肉、过后帮助恢复。如果没有糖原，你是在空运行。

在运动过程中，身体中的分解代谢激素的释放会将肌肉和蛋白质的储备瓦解。这就是你需要确保有足够的蛋白质来帮助你的训练更加有效的原因。对于想要塑造身体的人来说，过量的带白纸需求是必须的。

碳水化合物可以帮助你在运动中维持血糖水平，并取代肌肉糖原。如果没有足够的碳水补充，在运动中会经常有低血糖或血糖过少的情况发生。要是在距离训练时间很短的时候补充过多碳水化合物可能导致肿胀和恶心反胃。你的肌肉依靠于快速的碳水燃烧作为养料，碳水可以延缓疲劳感并且能够与蛋白质共同作用提高你的'耐力水平。

对于碳水的摄入来说，建议每千克体重摄入 6－10 克的碳水，帮助进行力量训练。每千克体重摄入 2 – 4 克蛋白质。这不影响脂肪和水分的摄入，当然它们也会恢复和力量训练不可或缺的因素。

你可以通过以上提到的 1:3 比例饮食摄入规则来获取你身体所需的蛋白质和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜，鸡肉、鱼、青豆、酸奶、浆果、鸡蛋、奶酪、坚果和水果都可以成为你养分补给的来源。

当你找不到其他补给来源的时候，蛋白质棒和奶昔便起了作用。蛋白质混合物及配方混合了碳水、蛋白质和其他维生素及养分，来适应你的训练强度和目标（以上我们所提到的“野心”）。你的人体吸收蛋白质奶昔的速度会比消化食物更快，并且能在训练后快速直接地获取 1:3 比例的养分是非常重要的。我们的建议是：最好不要用这些补剂代替三餐，然而如果有可以随时拿在手上的饮品能在训练后回家的路上能随时补充能量也是既方便又健康的选择。

增肌的碳水化合物比例2

如果不懂这2个增肌原理，你再怎么练，肌肉可能都难以增长

一，自己的训练量不宜过大

关于肌肉的增长，我们得要知道的是，如果我们想要让肌肉去得到增长的话，那么进行一定的力量训练对于我们来说，就是十分有必要的了。

因为自己在进行力量训练的过程中，能够让身体中的肌肉，去受到一定的肌肉刺激，然后当自己有一个合理的饮食，和一个适当的睡眠时间以后，就会让身体中的肌肉去得到增长了。

而我们有很多的朋友，在进行力量训练的过程中，很可能会有着这样的一个误区，那就是如果自己练得越厉害，那么自己就会有越好的增肌效果。

于是这些朋友就会在进行力量训练的过程中，会去做这样的一件事，那就是在每次进行力量训练的时候，都会去把自己练到极度力竭，自己练完以后，身体都几乎不能动弹。

对于这样的一种做法，我我想说的是，这可能是不利于我们身体中肌肉增长的，而且还可能会让自己的身体去掉肌肉，所以说，我们在力量训练中，应该做到适当。

二，肌肉并不是在练完以后就会增长

我们有很多朋友，可能会有这样的一种观念，那就是自己在进行完力量训练以后，身体中的肌肉就会立即得到增长。

而我们得要知道的是，自己身体中肌肉的增长过程，是在自己摄入了足够的蛋白质以后，然后才会在自己睡着的时候去得到增长。

增肌的碳水化合物比例3

增肌的好处

1、当肌肉量达到一定水平的时候，我们就不那么容易胖了，肌肉会帮助我们消耗很多的热量，就相当于你多了一个胃一样帮助你消化，脂肪想堆积起来都有点困难。你看有些大神虽然有很多脂肪，但是他们的肌肉量还是在那里，所以当他们想要减脂的时候就会非常容易，是常人的几倍。

2、肌肉量上去了，力量也会跟着增长，虽然力量的大小和肌肉量没有绝对的关系，但是一般来说还是可以影响到我们自身力量的，毕竟我们都是普通人，肌肉量上去了力量也会随之增大的。

3、当你拥有发达的肌肉的时候，你会感到自信，因为你变得强壮了，当一个男人很强壮的时候你会感到自信感十足，肌肉可以帮助一个人变得挺拔，改善驼背等不好的姿势习惯。当一个人的肌肉练出来之后外表上看上去气质都是不一样的。

4、肌肉多了之后，可以增强自身的保护能力，特别是对于关节的保护明显增强，例如NBA现役第一人詹姆斯，它的身体十分强壮，肌肉也是十分劲爆的。

已经历经15个赛季可还是能够保持很好地比赛能力，从未受过什么大伤，多次崴脚之后依然能够站起来继续比赛。所以，只要你的肌肉足够强大，可以避免很多受伤的可能。

5、肌肉量上去之后我们体质会增强，抵抗力也随之增强了，我们会变得更加健康，外界的病毒和细菌是不容易侵入你的身体的，往往那些虚胖的人就比较容易生病，这也正是因为他们的体质很差，肌肉萎缩，病毒易侵入。

增肌碳水比例

增肌碳水比例，健身是现代人最经常谈到的话题，每个人都希望自己有个完美的身材，有的人通过减肥，有的人通过锻炼长出肌肉，增肌和减肥不同，那如何确保自己既能达到身体所需营养，又能增长肌肉呢？增肌碳水比例是多少呢？我们一起来了解一下吧！

增肌碳水比例1

魔鬼训练前后，你需要确保你的身体有足够的燃料来支撑你的健康和你的健身目标。

而这里所说的“燃料”，比你想象的要更加具体。通常，许多专家会建议蛋白质和碳水的摄入比例应为 1:3，这样方能确保你达到身体所需营养。这个比例背后的逻辑是什么呢？要如何保证你的身体达到它的需求？

首先，运动前的养分补给和运动后的再补充非常重要，这能确保你的正常代谢功能，肌肉得到它们需要加强和发展的能量，你的身体将会从这个这个过程中很好地恢复。养分补充有助于优化燃脂增肌的性能。如果你没有正确地补充好应有的养分，就如同把柴油放进了汽油发动机种，无论你再怎么积极努力训练，最终还是会对你的训练产生负面影响。

你会意识到 1:3 的比例其实可以是晚餐的一份肉加两三份蔬菜，肉类提供蛋白质而蔬菜会帮助你储存能量。这个比例对于重新合成糖原是最有效的。根据爱荷华州立大学的研究，低强度运动 90 分钟就会把糖原储备清空。这些储备会转化成能量帮你塑造肌肉、过后帮助恢复。如果没有糖原，你是在空运行。

在运动过程中，身体中的分解代谢激素的释放会将肌肉和蛋白质的储备瓦解。这就是你需要确保有足够的蛋白质来帮助你的训练更加有效的原因。对于想要塑造身体的人来说，过量的带白纸需求是必须的。

碳水化合物可以帮助你在运动中维持血糖水平，并取代肌肉糖原。如果没有足够的碳水补充，在运动中会经常有低血糖或血糖过少的情况发生。要是在距离训练时间很短的时候补充过多碳水化合物可能导致肿胀和恶心反胃。你的肌肉依靠于快速的碳水燃烧作为养料，碳水可以延缓疲劳感并且能够与蛋白质共同作用提高你的耐力水平。

对于碳水的摄入来说，建议每千克体重摄入 6－10 克的碳水，帮助进行力量训练。每千克体重摄入 2 – 4 克蛋白质。这不影响脂肪和水分的摄入，当然它们也会恢复和力量训练不可或缺的因素。

你可以通过以上提到的 1:3 比例饮食摄入规则来获取你身体所需的蛋白质和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜，鸡肉、鱼、青豆、酸奶、浆果、鸡蛋、奶酪、坚果和水果都可以成为你养分补给的来源。

当你找不到其他补给来源的时候，蛋白质棒和奶昔便起了作用。蛋白质混合物及配方混合了碳水、蛋白质和其他维生素及养分，来适应你的训练强度和目标（以上我们所提到的“野心”）。你的人体吸收蛋白质奶昔的速度会比消化食物更快，并且能在训练后快速直接地获取 1:3 比例的养分是非常重要的。我们的建议是：最好不要用这些补剂代替三餐，然而如果有可以随时拿在手上的饮品能在训练后回家的路上能随时补充能量也是既方便又健康的选择。

增肌碳水比例2

在健身人群眼中，食物基本都能被分成三大类：蛋白质、碳水化合物、脂肪。

要减肥，我们就降低碳水和脂肪摄入

要增肌，必然会提高蛋白质的摄入

对于减肥来说基本是这个情况，但是增肌呢？每天把蛋白粉当饮料，配以无数个蛋白就能让肌肉慢慢充气吗？必然不是这样的！

增肌饮食在增加蛋白质摄入的同时，也是需要碳水化合物与脂肪摄入比例的配合，并且在不同年龄段摄入的配比也是完全不同的。

蛋白质

肌肉增长的过程其实就是肌原纤维补充蛋白质的过程，外部摄入的蛋白质进入人体会形成降解作用与合成作用，当蛋白质合成速率高于降解速率的时候，增肌效果就明显。

而蛋白质的合成与降解与人体的代谢功能关系密切，人体随着年龄的增大，代谢功能会逐渐减弱。从理论上来说，年龄越大的.健身人群需要摄入越多的蛋白质。

每天摄入蛋白质总量与年龄配比

小于18岁：0.6-0.8克 X 自身体重

19-40岁：0.8-1.1克 X 自身体重

41-65岁：1.1-1.3克 X 自身体重

大于65岁：1.3-1.5克 X 自身体重

年龄小的健身人群过多摄入蛋白质只会被人体代谢掉，对增肌并无明显作用。年龄大的健身人群应该增加蛋白质摄入量，当然也不能过分，否则各种胆固醇问题会让你去医院的次数多过去健身房的次数。

碳水化合物、脂肪

营养均衡不仅对于增肌，对于健康都是必要的。对于健身人群而言，碳水化合物之中最重要的就是胰岛素，胰岛素也是健美运动员最常使用的“兴奋剂”之一。

原因就是，胰岛素可以促进肌肉生长，加速蛋白质合成，促使更多的氨基酸进入肌肉，帮助增肌。

同样因为年龄的增长，代谢能力的降低，过多的胰岛素甚至会对年长的健身人群造成致命的威胁。

每天摄入碳水化合物总量与年龄配比

小于20岁：1.8-2.6克 X 自身体重

21-40岁：1.5-2.3克 X 自身体重

41-65岁：1.2-2克 X 自身体重

大于65岁：0.8-1.7克 X 自身体重

对于脂肪的摄入，应该与碳水化合物配合，随着碳水化合物的递减而增多脂肪摄入作为平衡。

每天摄入脂肪总量与年龄配比

小于20岁：0.25-0.45克 X 自身体重

21-40岁：0.35-0.55克 X 自身体重

41-65岁：0.45-0.65克 X 自身体重

大于65岁：0.55-0.75克 X 自身体重

增肌并不只是年轻人的专利，肌肉对于身体的保护作用适用于所有人。就算年长如施瓦辛格（70岁）也还是在尽力保持自身的肌肉，依照以上配比摄入正确量的蛋白质、碳水化合物、脂肪，你的肌肉总是不会抛弃你的。

增肌碳水比例3

一、饮食原则

对需要减脂的人

建议每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

而增肌的人

给身体提供的热量和营养物质不够，就不能会增重！

需要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

二、科学配比

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高。碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质比脂肪高。

建议增肌碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，

减脂碳水：蛋白：脂肪则为6:2:2。

蔬菜可以随便吃，但是要注意油盐控制（具体比例视个人训练情况调整）

优质蛋白质

牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的。

鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品。

去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格较亲民。

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高。

但也是不错的选择金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低。按照100克计算。

优质碳水

燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长。

水果——尽量选择低升糖的水果，即口感不那么甜的。

水果的消化吸收速度比燕麦等复合碳水化合物更快，一般在上午及力量训练前后摄入。

红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈。

糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢。

按照100克计算

优质脂肪

杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过要注意量。

牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观。

橄榄油——作为炒菜的时候用油，价格稍高。

三、烹饪法则

水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，不油炸。调料以粉末状为主，酱类不放。大家都记好了么？

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。

每公斤体重摄入4-4.5克左右是比较合适的，比如你50公斤，你当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适。如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。

热量摄入：完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等所有吃进去的东西，都是热量来源。

热量消耗：基础代谢（维持基本生理活动的能量） 、生活和运动代谢（日常生活和训练消耗的能量） 、食物热消耗（消化食物用到的热量） 。

扩展资料

成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

男性 ： 9250- 10090千 焦耳

女性： 7980 - 8820千 焦耳

注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量

人体基础代谢的需要基本热量 简单算法

女子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 9

男子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 10

参考资料百度百科 卡路里

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