富含叶酸的食物有哪些？富含叶酸的蔬菜水果

并不是所有的孕妈妈都适合吃叶酸，一些对叶酸过敏排斥的孕妇，也可以选择食补来保证也算的摄入，那么，我们日常的蔬菜水果中，富含叶酸的食物有哪些呢？吃法是什么呢？

妈咪不可不知的叶酸小知识

叶酸对于孕妈咪的健康和胎宝的发育来说是非常重要的，你知道叶酸有哪些作用吗？

1、有助于预防神经管缺陷(也叫做“神经管畸形”)，包括脊柱裂和无脑儿等非常严重的出生缺陷。而神经管缺陷是中国常见的新生儿先天畸形。

2、可能有助于降低宝宝其他类型的出生缺陷的风险，比如唇颚裂和某些类型的心脏缺陷。

3、预防孕妇贫血。

4、对于宝宝的DNA和细胞的基本结构的构建都非常重要。

5、服用含叶酸的多种维生素，可能会减少孕妇患先兆子痫的风险。

孕妈咪补充叶酸的时间及每日用量：

1、备孕期：补充时间：准备怀孕前的三个月；用量：日常饮食之外至少补充400微克叶酸。

2、怀孕期：补充时间：叶酸的补充要延续到孕期结束，不可停顿；用量：准妈妈应该每天应补充600微克-800微克叶酸。

含叶酸的食物有哪些

我们都知道叶酸对于孕妈妈和宝宝来说是必不可少的营养元素，除了药补外还可以食补，那么什么食物含叶酸呢？

绿色蔬菜 ：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等；

新鲜水果 ：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等

动物食品 ：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等

豆类、坚果类食品 ：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等

谷物类 ：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

孕妇必吃，富含叶酸的五大经典食物

芦笋

食用指南：芦笋虽好，但不宜生吃，也不宜存放1周以上才吃。芦笋可炒食、凉拌。烹调前，应在清水中浸泡30分钟左右，以除去苦味。美食推荐——法式芦笋汤

【材料】芦笋500g，中型土豆1个(约250g)，鸡骨汤200ml，水500ml，淡奶油50ml，蛋黄1个，盐适量。

【做法】

1、土豆去皮、随意切成大块，备用

2、锅中放500ml左右清水大火烧开

3、 新鲜芦笋切去根部较硬部分、洗净，切下顶部嫩尖，余下部分切段(5cm左右)，放入已经烧开的水中，小火煮15分钟，捞出芦笋嫩尖，浸在凉开水中备用

4、锅中加入土豆+鸡骨汤，小火煮25分钟左右

5、捞出汤里的芦笋和土豆，放入搅拌机，加入淡奶油、蛋黄，搅打成泥，倒回锅中，加入适量盐，烧开，加入备用芦笋嫩尖即可上桌。

西兰花

食用指南：西兰花不宜长时间烹煮或煮的太烂，所以在烹调时速度要快，这样不但保存了较多的营养，而且也能保持西兰花松脆的口感。吃西兰花时，要多咀嚼几次，这样才能更有利于营养的吸收。美食推荐——香菇炒西兰花

【材料】西兰花300克，干香菇6朵，独蒜2个，植物油3汤匙，精盐1/2茶匙，清水1汤匙，温水200毫升。

【做法】

1、用温水将干香菇用温水泡置1小时，然后去蒂，切成1厘米宽的条。蒜切成片，西兰花花蕾划成直径约为3厘米的小朵。

2、锅置旺火，倒油烧至五成油温，放入蒜片炒香，约1分钟，再倒入香菇炒约1分钟。

3、最后倒入西兰花、精盐炒翻均匀后加清水1汤匙，将锅盖盖上，将火调至中火，焖7-8分钟左右，直到西兰花烧软，期间需要不断翻炒。最后将蒜片去掉盛盘即可。

莴笋

食用指南：烹调时莴笋时，要少放一点盐，并且不要用铜制器皿存放或者烹调莴笋，以免破坏莴笋中所含的抗坏血酸成分。莴笋中的某种物质对视神经有刺激作用，因此有眼疾特别是夜盲症的人不宜多食。美食推荐——莴笋炒木耳

【材料】莴笋，木耳，葱花，盐，油各适量。

【做法】

1、莴笋切斜刀、木耳泡发洗净。

2、油锅炒香葱花，下木耳和莴笋翻炒几下就好，加盐出锅。

菠菜

食用指南：菠菜富含草酸，肺结核病人不宜多吃菠菜。菠菜内含有许多会出现涩汁的草酸，因此先用热水汆烫，再用流水冲洗涩汁即可清除。美食推荐 ——凉拌菠菜粉丝

【材料】菠菜、粉丝、蒜、芝麻、盐、香油、醋、糖各适量。

【做法】

1、先将粉丝提前用凉水泡软，再入开水锅焯熟，盛出后马上冲凉水。

2、将菠菜去除老梗，下开水锅汆烫一下。看到叶子变蔫就可以盛出，马上冲凉水，这样可以保持叶子的绿色。

3、按照自己的口味将盐、香油、醋、糖、 蒜末、芝麻调成调味汁。

4、冲过凉水的粉丝、菠菜要稍微挤一下，把水挤干。把调味汁倒入，拌匀即可。

油菜

食用指南：食用油菜时要现做现切，并用旺火爆炒，这样既可保持鲜脆，又可使其营养成分不被破坏。吃剩的熟油菜过夜后就不要再吃，以免造成亚硝酸盐沉积，易引发癌症。美食推荐——蒜茸油菜

【材料】 大蒜、食用油、食盐各适量。

【做法】

1、用大蒜爆锅，不用葱。食用油可多放，放少了菜太清淡。

2、油菜洗净整棵或简单分棵扔进锅，翻炒。

3、大蒜切片或者切成沫。七八瓣即可。放进锅里一起翻炒。

4、放盐，出锅。

一般绿叶蔬菜内是含有叶酸的，比如白菜，菠菜、芹菜、黄瓜、西兰花、青椒、香菜、油麦菜、西葫芦、西红柿、玉米、小麦等，都含有比较丰富的叶酸。新鲜的水果比如橘子、草莓，樱桃、山楂，葡萄、梨、桃子等水果中都含有较丰富的叶酸。坚果类食品腰果、核桃、杏仁、谷类，都含有丰富的叶酸，有些海鲜内也含有叶酸，比如螃蟹，海蟹，各种鱼类等。

芦荟，每100g芦荟含有85-120μg的叶酸，芦荟是绿色蔬菜中叶酸含量最高的一种。燕麦，燕麦属于谷类食物，并且有很高的营养价值，每100g的燕麦有190μg的叶酸，并且还含有很丰富的维他命B族，对胎儿的生长和发育有一定好处。西兰花，所含有的热量很低，并且叶酸的成分很高，每100g中就含有120μg的叶酸，对于妇女来说不但可以补充叶酸，还可以改善孕妇便秘的问题。胡萝卜，每100g的胡萝卜含有67μg的叶酸，并且还含有极为丰富的胡萝卜素，有很好的抗氧化活性的作用，孕妇可以将其打成果汁来食用，可以直接摄取更多的叶酸。

富含叶酸的食物非常多，比如说燕麦，橘子，樱桃，香蕉，桃子，梨子，柠檬，西兰花等等这些食物的成分中都会含有一定量的叶酸。其中叶脉的成分中含有的叶酸非常多，可以帮助胎儿生长，其次，西兰花和芦荟中的叶酸是处于第二位可以进行烹调来保持它的原有营养价值，叶酸是能够帮助孕妇避免下怀孕期间体内胎儿畸形的情况，所以在怀孕期间使用叶酸，对孕妇是有一定好处的。

叶酸存在于很多的食物当中，孕妇在怀孕期间应该多补充含有叶酸的食物。但是越酸它非常的不稳定，它遇到光、热很快就会失去活性。正常的蔬菜放置两三天以后，叶酸就将丢失50%-70%，我们经常喜欢喝煲汤，煲汤以后食物中的叶酸也将丢失大部分。含有叶酸的食物在蔬菜主要是莴苣、红萝卜、西红柿、油菜、小白菜、花菜、蘑菇等，在水果里面也含有，比如经常吃的桃子、李子、苹果、香蕉、菠萝、樱桃这些水果里面含量也比较高。再就是我们经常吃的动物的肝脏，猪肝、还有牛肉、羊肉这些肉制品里面，禽类里面、蛋里面含量也很丰富。再就是我们喜欢吃的坚果、杏子、松子还有核桃以及豆制品里面含量也很高。

1、绿色蔬菜：例如，卷心菜、菠菜、花椰菜、油菜、绿色蔬菜、生菜和油麦等绿色蔬菜含有高水平的叶酸，普通番茄和蘑菇也含有高水平的叶酸。

2、新鲜水果：大多数水果含有高含量的叶酸，包括橙子、桃子、梨、李子、草莓、香蕉、柠檬、樱桃、石榴、猕猴桃、杨梅和其它新鲜水果。

3、豆类食品：包括新鲜豆类，如大豆、绿豆和黑豆，以及加工产品，如豆腐、豆腐、豆浆和大豆皮，也含有高含量的叶酸。

4、坚果类食品：如松子、核桃、开心果、腰果、栗子、杏仁等含有较多叶酸的食品，包括由这些坚果制成的食用油。

5、谷物类食物：如大麦、小麦胚芽、米糠、燕麦、糙米、谷物和其它食品，都含有高叶酸。

当患者在生活中补充叶酸时，一般不需要特别吃一些食物，只要在生活中吃均衡的饮食。同时，注意多吃叶酸利用率高的食物，如绿色蔬菜和水果

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