《吃的营养科学观》之维生素B族_备孕

现代人多数缺乏B族维生素。

维生素B族有十二种以上，被世界一致公认的人体必需维生素有九种，全是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充。

B族是所有人体组织必不可少的营养素，是食物释放能量的关键。全是辅酶，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，因此被列为一个家族。

B族维生素缺乏所产生的症状：

一般来讲,你可以通过观察你的舌头来确定是否摄取了适量的B族维生素。如果舌头的大小适中,颜色为粉红色,边缘都很平滑,表面没有覆盖物或突起物顶着牙齿,则表明你摄取的B族维生素适量。另外,舌头上的味蕾一律应该都很小,且覆盖了舌头的整个表面和边缘。如果你能找到一个健康的孩子,你也许就能发现正常的舌头应该是什么样的了。

维生素B8（肌醇），可以帮助降低胆固醇，促进细胞新陈代谢功能。

肌醇是磷脂和植酸的一部分，分别存在于动物源和植物源中。肌醇的食物来源包括啤酒酵母、动物肝脏、全谷物、哈密瓜、柑橘类水果（柠檬除外）、香蕉、小麦胚芽、坚果、豆类、葡萄干、卷心菜等。

胆碱可预防肝硬化、促进脑发育和提高记忆能力。

人体可以在肝脏内产生胆碱，主要是磷脂酰胆碱。但人体自然合成的胆碱不足以满足人类的需要。因此，人类必须从饮食中获得一些胆碱。当饮食中缺乏叶酸(也是甲基供体的维生素B) 时，对饮食胆碱的需求会增加。

胆碱广泛存在于各种食物中，它在食物中主要以卵磷脂的形式存在于各类食物的细胞膜中。在奶类、肝脏、蛋类、花生、麦胚、大豆中含量很丰富，蔬菜中莴苣、花菜中含量亦不少。

维生素B12（氰钴素）缺乏可导致贫血、皮肤苍白、眩晕、手脚冰冷、四肢感觉异常等。还可能会让你觉得脑子木，甚至有点反应迟钝。

孕妇最容易缺乏维生素B9（叶酸）。缺乏会造成贫血、舌头红肿疼痛、精神萎靡、容易疲劳、健忘、失眠、儿童生长发育不良等，孕妇可表现为畸胎、习惯性流产等。叶酸被称为“造血维生素”。

含叶酸多的蔬菜主要有西兰花、生菜、青菜、羽衣甘蓝等绿色蔬菜。水果有榴莲、柑橘类水果、葡萄、草莓、菠萝、木瓜等。在准备怀孕的前三个月，以及怀孕后的前三个月，每天需要补充400微克叶酸，单纯靠食补是无法满足的，需要额外补充叶酸片。

维生素B6 缺乏会导致失眠、烦躁和皮炎。

维生素B3（烟酸）可使人乐观。烟酸缺乏病又会被称之为糙皮病，这种疾病发生是因为烟酸类维生素缺乏，或者是其它的维生素缺乏造成的，临床上主要表现为精神异常，以及周围神经系统的特殊改变。

维生素B2对视力的影响。缺乏容易的口角炎、皮炎、舌炎、结膜炎和角膜炎等，B2是构成红细胞的重要物质，参与集体新陈代谢，帮助成长发育，令指甲、头发坚固。

天然植物食材中的菌藻类植物食材如菌类、海带丝、海菜中维生素B2较多。新鲜水果相对来说多的有:番茄、桔子、香蕉苹果、红提、梨、核桃仁、板栗、弥猴桃等。