锻炼身体的基本动作有哪一些

锻炼身体的基本动作有哪一些

锻炼身体的基本动作有哪一些，身体的健康对于我们来说是非常重要的，当然心理健康也是一样，因为只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习，让自己效率翻倍。以下分享锻炼身体的基本动作有哪一些？

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1、深蹲

人类最基础最常见的一个动作——坐下，站起。深蹲不仅是个极好的锻炼动作，同时还能提高你做其他动作时的安全系数。初学者可以不带重量，原地深蹲，掌握标准的动作姿势，并尽量提高你的动作幅度。

2、俯卧撑

俯卧撑锻炼的不仅是臂力。手臂，肩膀，胸部，背部，你要用劲，就要用到这些肌肉群。虽然俯卧撑的技巧和替代动作很多，但是最开始，这一个动作就足够了。

3、引体向上

游泳，攀岩，或者一般的爬墙，都也是身体的垂直运动，也是健身锻炼时最常见的手臂运动。正反引体向上（正握与反握）让你利用自重来锻炼肱二头肌，肱三头肌以及上背肌肉群。

4、划船（Row）

拉，是我们最常用的动作。在白领们足不出办公室的今天，锻炼手臂拉力和稳定性就显得更加珍贵。划船这个动作可以说是随处可做，只要你找一根解释的带子，挂在门框，树枝上立刻就可以开始。做好这个动作需要你从头到脚全面的稳定性，健身效果明显。

5、肩上推举

日常生活中，在头部以上做的'动作并不算多——投篮，从高处拿东西，然后基本就没了！这些动作一般都是在站姿下进行，所以肩上推举也要站着做。初学者应当用哑铃或者壶铃，避免使用杠铃，这样可以扩大肩部运动幅度，降低关节受伤概率。

6、壶铃摆动

提升重量时的加速能力是衡量运动员素质的一项重要指标。你不仅要控制住重物，而且还要快。无论你是短跑冲刺，还是骑行登山，只要是运动，就离不开爆发力。壶铃摆动锻炼的就是这种爆发力！

7、硬拉

臀部伸展动作的力量源于腰胯。腰胯的力量则来自于大腿腘绳肌，臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉动作，在你步入中年后，就可以免受腰酸背痛的侵袭。同样，初学者应当用壶铃，哑铃代替杠铃，降低重量，提高动作姿势的标准。

8、箭步蹲

箭步蹲是在过去15年里不断崛起的一个功能类动作。人们明白了一个道理：弱臀无好膝。箭步蹲这个动作，主要锻炼的就是膝盖以上到臀部的肌肉群，让你的腿部关节更加强壮。这个动作很简单，一条腿向前跨1大步，膝盖形成90°角，后腿膝盖向下，越接近地面越好。然后换一条腿继续。

其实，人类的身体动作可以划分为最基础的3个类别：推，拉，臀部伸展（蹲，跳，跑，跨）。因此，无论什么动作，都是围绕这三个类别展开；无论什么锻炼，目的都是为了增强这些动作的力量和稳定性。做好上述的8个动作，就能让你充分享受锻炼的成果。

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1、树式

山式站在垫子的中间，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方，重心移到左脚上，弯曲右膝盖抬右脚向上，右脚掌放左大腿内侧，脚趾朝地面调整骨盆端正，脊柱立直吸气，双手胸前合掌呼气，沉肩保持5到8组呼吸后换脚反侧练习在山式中找不到腿部发力的人，也可以用最简单的单腿平衡动作来感受腿部肌肉的启动，

2、幻椅式变体

山式站立，双脚分开与骨盆同宽，双手扶髋吸气，双手体前平举呼气，臀部向后向下坐先进入幻椅再次吸气时，抬脚后跟，前脚掌踩地保持5～8组呼吸在自己的能力范围内下蹲和抬脚后跟。

看一下膝盖和脚趾的位置。幻椅式膝盖有没有超过脚尖不重要，重要的是重心不要落在膝盖上。在这个变体中尤其要注意。用臀部向后向下坐来控制重心不要向前倾，同时双手体前平举又可以平衡臀部向后向下的力，维持身体稳定。

注意收紧核心，不要翘臀。

3、战一

从幻椅回到山式，双脚分开与骨盆同宽撤右脚向后一大步，左髋向后拉，右髋向前推，调整骨盆端正，吸气双手向上举过头顶呼气，屈右膝盖，右小腿平行地面保持5到8组呼吸，回到山式换脚反侧练习注意不要耸肩，不要向前挺肚子，也不要向前推胸。

4、女神式

站在垫子的前端，双脚大大地分开双脚掌外旋到自己的幅度，膝盖脚趾一个方向。吸气，双手胸前合掌，小手臂端平，沉肩呼气，屈膝，臀部向下坐到自己的幅度，保持。每次写到女神式我都要拿她来和幻椅式对比一下。都是向下蹲，幻椅是臀部向后向下坐，女神是臀部垂直向下。大家可以同时尝试一下这两种蹲法，自己体会一下不同之处。

5、瑜伽蹲

站在垫子上，双脚分开比骨盆略宽，双脚掌外旋45度左右。吸气时，双手胸前合十呼气，曲膝下蹲，双手肘抵住双膝内侧，互相对抗，保持5～8组呼吸。瑜伽蹲，有人曾经反应过，在下蹲的过程中，膝盖会有压力。

如果你也有同样的情况，下蹲的过程中可以把脚后跟抬起来一点，或者先用幻椅式的方法，臀部向后向下到接近大腿平衡地面时，再让臀部垂直向下，或者两种方法你都试一下，看看哪一种更适合你。

6、肘板

在瑜伽蹲的基础上，双手体前撑地，双脚向后走到平板，曲手肘，小手臂落地，双手十指相扣，进入肘板在肘板保持5到8组呼吸，注意不要翘臀，不要让胸腔掉下去，让背部饱满。很多人会问一个体式保持多长时间，这个要根据你自己的情况来定。力量弱，你就少保持一会，力量强就多坚持一会。在自己能力范围内练习也包括每个体式坚持时间。

7、侧板

在肘板的基础上，重心移到左侧转身转体，面向垫子长边的方向收腹部收紧双腿，右手向天花板的方向伸展，眼睛看右手的方向。保持5到8组呼吸后回到肘板反侧练习。不要让自己臀、腰、腿掉下来，也不要过分向上顶臀和腰。如果感觉吃力，可以让上方脚也落地。

8、海豚式

在肘板的基础上，重心后移，收紧腹部，抬臀部向上，双脚向前走到自己的幅度，进入肘板保持5～8组呼吸从肘板退出，回到大拜式休整几组呼吸。柔韧也好，核心也好，都是一个循序渐进的过程。不激进，不攀比。

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锻炼全身的24个动作有哪些？

胸部锻炼动作：哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸；

手臂锻炼动作：哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑；

肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；

腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；

腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。

后背训练

宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。

主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。

屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。

要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。

做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。

胸部练习

哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。

两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。

直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。每一组中间休息30秒到60秒。

在家简单的健身动作：深蹲、仰卧撑、平板支撑、箭步蹲、俯身转体摸脚。

1、深蹲

动作时注意双脚和膝盖保持同一个方向，大腿小腿保持一个九十度的直角，角度过大或者过小都会影响动作的效果，这个动作可以增强臀腿的肌肉力量和线条，经常做这个动作，会让你有一个更加迷人的臀腿曲线。

2、仰卧撑

这个动作可接触家里的椅子来完成，双手搭在椅子上支撑起上身，大腿小腿呈现直角，收紧腹部挺直背部，让大腿和上身也呈直角，然后弯曲手臂身体下移，臀部下沉到腿部一半的地方，在缓缓伸直手臂。

3、平板支撑

这个动作可以锻炼手臂、腹部和腰臀的肌肉，用小臂和脚尖支撑住身体，整个悬空的躯干部位保持一条直线，这样效果会更好，注意不要撅屁股或者塌腰。

4、箭步蹲

这个健身动作可以锻炼我们双腿肌肉，双脚打开，双手垂放在体侧，左腿向前迈出一步，双腿屈膝，身体下沉，两条腿都保持着直角角度。

5、俯身转体摸脚

劳累一天后，做一个俯身转体摸脚的动作，可以让我们的身体，特别是腰部得到放松。双脚的距离是肩部的2倍，然后俯身用左手摸右脚，然后右手摸左脚，反复这个动作。

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