孕妇瑜伽每天必练个动作

孕妇瑜伽 孕妇瑜伽几个月开始?

1。有运动基础，身体健康，无流产史的准妈妈可以开始做

如果你怀孕前一直在练习瑜伽或其他运动，并且身体一直很好，没有流产史，生活积极，这样的准妈妈只要准备好就可以开始孕妇瑜伽。

孕早期做一些温和的运动，增强体力，提高肌肉的柔韧性和紧张度。孕中期以后，根据个人体质增加运动量等。，直到可以休息一个星期再生。换成简单的运动和瑜伽呼吸，等待宝宝的到来。

2。运动量不大的准妈妈，基本都是怀孕三个月以后做

怀孕前三个月胎儿还处于胚胎期，孕妇活动量不宜大，以免流产。对于平时运动量不大的准妈妈来说，孕妇瑜伽不适合在怀孕三个月内做。建议从第四个月开始做。

孕妇在怀孕的不同阶段有不同的生理特点，要及时调整健身方法。妊娠中期，胎儿着床已经稳定。孕妇可以根据个人体质和以往的锻炼情况，适当增加运动量，做力所能及的运动。

小贴士:

孕妇练习瑜伽的最佳时间应该是怀孕3个月以上到7个月的时候。此时胎儿的着床是稳定的，孕妇可以根据个人体质和以往的运动情况选择合适的运动方式。

怀孕1-3个月最好休息，因为此时胎儿还处于胚胎期，运动量不宜过大，以免引起流产。

### 孕妇瑜伽动作全套

1。颈部放松

舒服地坐着或者跪着，脚踝交叉。放松你的肩膀，感觉你的下半身(骨盆和腿)放松到地面。向前低头，轻轻呼吸，感受颈背的伸展。慢慢把头转向一边肩膀，然后转回来。如果你的脖子感到紧张或脆弱，暂停，呼吸和呼气来释放压力。保持下巴、肩膀和膝盖柔软。不断转头，就能改变方向。

2。安静地坐着

舒服地坐着，脚踝交叉。坐在硬垫子旁边支撑你的脊椎。面向前方，然后轻轻降低下巴，拉伸并扩展脖子后面。双手合十放在胸前。放松你的肩膀。这时候你不妨闭上眼睛。自然呼吸，感受沿着脊柱的运动。随着每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱从腰部向上伸展。

注意:如果感觉背部疼痛，尽量靠墙站立。骨盆后部和脊柱下端应与墙壁齐平。如果腿或脚踝比较硬，在每个大腿骨支撑点下垫一个硬垫子。或者，伸开腿，或者跪下。

3。鹰坐

感觉尾骨与地面相连，骶骨和尾骨随着重力放松。双臂伸展至肩高，打开胸腔，拉伸脊柱。将右臂交叉在左臂上，放在胸前，右肘放在左肘内。绕前臂旋转，左手指尖放在右手掌心。轻轻抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴，释放颈背。感觉每一次呼吸都扩展到肺底，伸展到肩胛骨后面。每次呼气，释放前脊柱和肩膀的压力。保持呼吸几次，然后张开并摇动手臂。重复左手动作。

4。奶牛跪姿

放松肩膀和上臂，打开胸腔。在你的脚后跟和臀部之间放一些垫子，坐在上面减轻腿部的压力。轻轻慢慢呼吸，深入肺部，感受下半身放低，脊柱长大。用左手抓住一根带子或领带，将手臂举过头顶，将握着带子的手放在脖子后面。

右手伸到身体后面，尽可能高的抓住挂带。如果可以的话，尽量伸手指尖。向前倾斜你的头，远离你的手臂。伸展高肘，打开胸腔。慢慢减轻肩膀和上臂的压力，拉长脊柱。屏住呼吸一会儿，然后重复右手动作。

注意:如果你有循环系统的问题，比如静脉曲张、痔疮或抽筋，或者膝盖和脚踝硬，最好坐在一个较低的凳子上或一个大的支撑垫上，将膝盖放低到地面上。如果脚踝有轻微不适，试着用前脚掌跪在小垫子上，直到它们变软。

5、尾骨坐

坐在垫子边缘，脚掌相对，膝盖着地。两边大腿各垫一个垫子，让臀部和大腿内侧慢慢支撑和拉伸。把手放在膝盖上。轻轻呼吸几次，每次呼气都能感觉到重力让膝盖下坠。不要用力打腿。双手放在身体后面的地面上，身体后仰，挺直脊柱(不要弯腰或下垂)。

头部舒适地向前低着。深吸一口气。想象一下，吸入你的脚，通过你的腿和骨盆，充实你的子宫，扩大你的胸部，最后上升到你的头部。吸入可以滋养你和你的宝宝，让充沛的能量跑遍全身。想象一下，一个长长的呼气从头到脚，带走疲劳、焦虑和紧张，让你感到放松和清新。

注意:这种姿势可以改善骨盆周围的循环，改善静脉曲张和痔疮，增加臀部的柔韧性。如果你感到骨盆前疼痛，不要这样做。如果骨盆后方有疼痛，做这个姿势时可以把脚伸出身体前方。

6。伸开你的腿

伸开双腿，并拢，坐在垫子边缘，用柔软的带子绑住双脚。双手握住背带时，保持肩部和肘部放松，拉伸脊柱。不要俯身或用手拉皮带。当你拉脚后跟的时候，你会有一种舒服的沿着腿后侧拉伸的感觉。

放松双脚和大腿前侧，想象脊柱呈S形弯曲，从尾骨上升到颈部。从上到下感受你的呼吸，轻轻触摸每个脊椎节段。做这个动作的时候呼吸几分钟，强烈感受呼吸的运动。因为以这种姿势坐着呼吸让你感觉很舒服，你的脊椎会感受到无限的活力。

7。叉开双腿，举起手

在你感觉舒服的情况下，双腿尽量分开，以你的坐骨前部为中心，伸直抬高脊柱。拉伸脚后跟，放松膝盖，享受腿后部拉伸的感觉。指尖触地，肩膀放松，胸部打开。呼吸时，集中精力打开。减轻上半身，为小腹创造空空间，扩张肺部。怀孕末期，当你感到虚弱和气短时，做这个动作会有帮助。

8。伸腿

两腿分开坐着，右手放在右膝盖上。吸气，左臂向上伸展，右手沿着腿向外滑动。朝你左手的方向看。对着指尖呼吸，呼气时放松坐骨。保持你的肩顶向后，这样你的胸部可以打开。保持这个动作，呼吸4次。放松，在另一侧重复这个动作。

9。脊椎旋转

舒服地坐在垫子边缘，双脚交叉。在你的左膝缠上一条柔软的带子，左手握住带子的末端。把你的右臂伸到背后，抓住带子。把你的左手放在膝盖上。均匀呼吸，放松肩膀，让气息穿过脊柱。感受重力对骨盆的吮吸。呼气，慢慢转向右边，从你的身体底部开始，然后是你的脊柱，然后是你的脖子，直到你最后通过你的右肩眼睛凝视前方。让呼吸在脊柱间向下流动，保持这个动作柔和流畅。慢慢转回中间。重复右边的动作。

注意:这个姿势滋养并给脊柱提供能量。重要的是慢慢转动身体，随着呼吸转动。

10、猫弓

伸开双腿，并拢，坐在垫子边缘，用柔软的带子绑住双脚。双手握住背带时，保持肩部和肘部放松，拉伸脊柱。不要俯身或用手拉皮带。当你拉脚后跟的时候，你会有一种舒服的沿着腿后侧拉伸的感觉。发泄出来。保持这个动作，呼吸几次，或者每次呼气都做拉伸。吸气时尽可能放松自己，保持腹部和大腿放松。每天做几次这种拉伸运动会减轻背部的疼痛。

注意:这个动作可能会加重胃部的灼烧感。而是跪在墙前，双臂向墙伸展，骨盆放低，脊柱和肩膀向上伸展。

11、跪直

双膝直立跪在两个垫子上。为了更舒适，你可以靠在一张矮桌子或椅子上。放松你的头、脖子和肩膀。轻轻地闭上眼睛，抛开杂念，向内转，感受你内心的感受。深呼吸几次，用鼻子吸气，用嘴呼气。自由摆动你的骨盆，没有任何限制。保持慢慢呼吸，不要控制，只是呼吸，移动，感受这个动作。

12、骨盆练习

选择舒适的姿势，如图，半跪或半蹲。如果你喜欢，你可以用一个垫子，放在你的肘部和膝盖下面。做几个简单的呼吸，放松全身，包括下巴、手、腹部和大腿。闭上眼睛，想象盆底肌肉。简单的呼吸。呼气时，按压阴道和直肠。深深抬起骨盆，保持2秒钟。

有控制地慢慢放松，使会阴和肛门括约肌周围完全放松。重复这些快速提升动作15次。然后每一次托举分三个阶段进行，每隔一段时间暂停一次，深度挤压骨盆内侧。用一个长而慢的动作放松自己，重复10次。最后，单独做10次肛门括约肌快速运动。

盆底肌肉的力量和状态已经通过挤压和提升得到了发展和锻炼，可以帮助支撑因怀孕而增大的子宫。当婴儿出生时，良好的肌肉状况可以帮助胎儿进行必要的旋转，使胎儿在通过产道时运动顺畅。通过有意识地放松和软化盆底，你可以调整你的身体，使分娩时更容易打开。

盆底运动可以增加整个骨盆的循环，缓解痔疮和静脉曲张的症状。宝宝出生后，每天至少做50次，做100次，直到你能轻松做到这一点。然后每周重复几次，保持骨盆/外阴健康。

13。深蹲练习

双脚微微分开站立，脚尖朝外。呼气，屈膝，放低骨盆，直到下蹲。保持膝盖和脚踝有力地张开，注意不要向内摔倒。如果觉得需要支撑，可以在脚跟处垫一些垫子或者卷起来的瑜伽垫，或者试着骨盆后部靠墙深蹲。放松盆底肌肉。感受骨盆空的增大，想象胎头下降到产道。保持这个动作，简单呼吸五次，呼气时让空气从中心向下流出。起身时，双手放在地上，向前跪下。

注意:在怀孕的最后6周，如果胎儿是臀位，或者你有静脉曲张、痔疮、前后骨盆关节疼痛，或者下背部疼痛，切记不要下蹲。相反，当你应该坐在凳子上时，你的膝盖不应该高于你的骨盆，你的背部应该靠近墙壁。

14、山形

双脚分开，与臀部同宽，舒适站立。脚跟向外，使脚的外缘平行。感觉骶骨和尾骨放松，好像有一条很重的尾巴挂在那里，但不要弯曲骨盆，这样有助于缓解骨盆关节和脊柱底部的压迫。放松膝盖骨和大腿，肩膀向后放松，双臂垂于身体两侧，背部不要弯曲，头部不要倾斜，下巴微微下垂，颈后拉伸。

轻轻呼吸。呼气时，脚跟放下，脚掌着地。你会感觉到腰背、膝盖和脖子放松，脊柱变长。当你的脊椎恢复到原来的状态，连接的肌肉变得平衡，不均匀的张力得到释放，肺部可以很容易地扩张。

注意:怀孕期间长时间站立会不舒服。做那些让自己感觉舒服的动作，不要勉强自己。如果感到头晕目眩，立即向左侧卧，直到这种感觉消失。如果你觉得有点不舒服，站着的时候试着轻轻晃动身体。如果你有高血压或低血压，就站一小会儿，只有在完全舒服的时候才这样做。

15。高高举起你的双臂

采用基本的站姿，感受自己的重心，均匀保持平衡，脚跟着地，重心转移到右脚，左脚向前迈一小步，使两腿与地面成三角形。让身体的大部分重心从右腿转移到右脚跟，将脚背固定在地面上。不要移动你的脚。呼吸，放松上半身。慢慢呼气，手臂向上伸展至头顶，腰部向下推，这样腰部向上变轻，自由生长。这个姿势使人感到精力充沛，保持呼吸，打开身体。休息一下，然后重复左脚。

16。弯腰站立

站立，双脚略宽于臀部，脚跟朝外，重心落在脚跟上。将手掌并拢放在骨盆后面，然后将指尖向背部中央提起。(如果感觉不舒服或者脊柱下弓，可以把另一只手的手腕放在骨盆后面。)放松骶骨，向上呼吸。呼气时，从臀部慢慢向前弯曲。打开你的胸膛，挺起你的肩膀，伸展你的脊柱，放松你的头部。呼吸，放低脚跟，拉伸脊柱。

注意:如果你有高血压或低血压，不要长时间保持这个动作。

17、鹳姿态

站在身体右侧，与墙壁保持一臂的距离。必要的话可以扶着墙保持平衡。以山的姿势开始运动，重心转移到你的右脚。弯曲左膝，抓住身体后面的左脚，拉伸大腿前侧。稳住身体后，慢慢将右臂伸过头顶。呼吸时，将右脚放在地上，指尖向前伸展，享受呼吸的流动和开放。重复左边的动作。

18、深度放松

左侧躺下，双膝之间垫一个垫子，以平衡骨盆，避免扭伤。右臂向上伸展，然后沿着身体右侧向前伸展，双手放在臀部休息。放松身体，让地球承载你所有的重量。试着深度放松，摆脱你忙碌的想法。以轻柔的节奏呼吸，平静下来。按摩脆弱部位，呼气，释放疲劳和紧张。

### 孕妇瑜伽的好处

1。它有助于调节骨盆

怀孕期间，孕妇由于身体的不断变化，特别是背上新的压力，会处于精神紧张的状态。瑜伽练习可以平衡增大的腹部并保持良好的姿势，还可以帮助分娩前打开骨盆。盆底的调整可以更好的控制分娩，减少并发症，加速产后恢复。

2。调理便秘

很多孕妈妈在孕晚期都会有便秘的情况，因为宝宝在肚子里一天天长大，子宫压迫胃肠道，引起食道反流或便秘。多运动对改善便秘有好处。孕妇的很多瑜伽动作可以促进肠胃蠕动，帮助排便排气，缓解胀气和便秘。

3。放松你的肌肉

4。增加心肺功能

孕妇瑜伽相对温和，对增强心肺功能，促进血液循环和新陈代谢有很好的作用，可以减轻孕期需氧量增加引起的疲劳和呼吸不畅引起的哮喘。

5。控制体重改善水肿

孕中期和孕晚期，孕妈妈会出现手脚浮肿的情况。孕妇瑜伽可以改善体内血液循环和新陈代谢，减少孕期水肿。

6。缓解精神压力

怀孕后，孕妇往往会因为担心胎儿的发育等事情而变得紧张。练习瑜伽有助于缓解压力，调节情绪，时刻保持平静舒适的心态，对胎儿的发育也大有裨益。

7。帮助交付

生孩子需要很大的体力，所以大部分孕妇在生孩子前感到害怕和不安是很正常的。练习瑜伽可以让这个过程变得简单易行

也有助于孕妇在分娩前保持平和的心态，也有助于产后重塑身材。

8。让人舒适健康[/s2/]

改善睡眠，消除失眠，使人健康舒适，形成积极健康的生活态度。